ИДЕАЛЬНЫЙ ШПАГАТ
Вытяжение задней поверхности ног
  1. Исходное положения стоя, наклоняем корпус вперед, по возможности с ровной спиной
  2. Начинаем пружинить руками к полу 20 раз (если Вы не дотягиваетесь до пола, можно взять в качестве доп. опоры "блок для йоги"/ролл и др.)
  3. Стараемся держать колени ровными, НО если Вы только начинаете заниматься растяжкой, легкий сгиб коленей допустим
  4. Затем остаемся в статичном положении на 20 секунд - без предыдущей пружины
  5. Округленной спиной поднимаемся наверх

ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЫШИМ! Вдох через нос, выдох ртом. НЕ ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ В УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ!
Вытяжение задней поверхности ног
Вытяжение задней поверхности ног - накрест
  1. Исходное положения стоя, наклоняем корпус вперед, по возможности с ровной спиной
  2. Стопы меняем местами - накрест так, чтобы они были прижаты друг к другу их внешним сводом
  3. Начинаем пружинить руками к полу 20 раз (если Вы не дотягиваетесь до пола, можно взять в качестве доп. опоры "блок для йоги"/ролл и др.)
  4. Стараемся держать колени ровными, НО если Вы только начинаете заниматься растяжкой, легкий сгиб коленей допустим
  5. Затем остаемся в статичном положении на 20 секунд - без предыдущей пружины
  6. Округленной спиной поднимаемся наверх

ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЫШИМ! Вдох через нос, выдох ртом. НЕ ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ В УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ!
Вытяжение задней поверхности ног - накрест
Улучшение мобильности тазобедренных суставов
  1. Исходное положение - стоя на коленях с ровным корпусом отставляем правую ногу в сторону так, чтобы стопа выходила ЗА колено НАРУЖУ, руки держим наверху, либо на талии
  2. На выдохе уходим тазом вниз так, чтобы ПЯТКА правой стопы была точно ПОД КОЛЕНОМ, угол в колене 90 градусов
  3. Выполняем пружину 10 раз
  4. На 10 раз остаемся тазом внизу на 10 секунд
  5. Колено правой ноги стараемся отвести как можно больше назад, чтобы колено вперед "не заваливалось"
  6. Таз при этом "выдавливаем" вперед

ВАЖНО!
  • Следим за коленом согнутой ноги в сторону, оно НЕ ДОЛЖНО "заваливаться" вперед. НАОБОРОТ - колено стараемся отвести как можно больше НАЗАД
  • Таз "выдавливаем" ВПЕРЕД, он не должен уходить НАЗАД, т.е. Вы НЕ ДОЛЖНЫ как бы "присаживаться" назад
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Улучшение мобильности тазобедренных суставов
Улучшение мобильности тазобедренных суставов
  1. Исходное положение - стоя на коленях с ровным корпусом отставляем левую стопу в сторону так, чтобы стопа выходила ЗА колено НАРУЖУ, руки держим наверху, либо на талии
  2. На выдохе уходим тазом вниз так, чтобы ПЯТКА левой стопы была точно ПОД КОЛЕНОМ, угол в колене 90 градусов
  3. Выполняем пружину 10 раз
  4. На 10 раз остаемся тазом внизу на 10 секунд
  5. Колено правой ноги стараемся отвести как можно больше назад, чтобы колено вперед "не заваливалось"
  6. Таз при этом "выдавливаем" вперед

ВАЖНО!
  • Следим за коленом согнутой ноги в сторону, оно НЕ ДОЛЖНО "заваливаться" вперед. НАОБОРОТ - колено стараемся отвести как можно больше НАЗАД
  • Таз "выдавливаем" ВПЕРЕД, он не должен уходить НАЗАД, т.е. Вы НЕ ДОЛЖНЫ как бы "присаживаться" назад
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Улучшение мобильности тазобедренных суставов
Бабочка - растяжка внутренней поверхности бедер и области паха
  1. Исходное положение - сидя на коврике с согнутыми коленями, стопы внутренней поверхностью прижаты друг к другу
  2. Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
  3. Обхватываем руками стопы и начинаем пружинить коленями вниз (как бабочка) - 1 мин
  4. Ровная спина
  5. Если не получается выпрямить спину - опираемся на ладони за своей спиной
  6. После пытаемся руками придавить колени к полу насколько возможно и терпимо - 1 мин

ВАЖНО!
  • Прекрасное упражнение для женского здоровья
  • Помогает достичь поперечного шпагата
  • Сохраняем плавное дыхание
Бабочка - растяжка внутренней поверхности бедер и области паха
Растяжка с резинкой - ноги врозь
  1. Исходное положение - сидя на коврике, ноги врозь, ровная спина, колени направлены наверх
  2. Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
  3. Берем резинку/шарф (ткань должна тянуться), обхватываем центр стопы
  4. Резинка нужна для сохранения ровной спины
  5. С ровной спиной (допустимо округление спины, если только начинаете заниматься растяжкой) начинаем пружинить животом к бедру растягиваемой ноги - 10 раз
  6. Затем остаемся внизу, тянемся животом к бедру - 10 размеренных счетов с плавным дыханием
  7. Повторяем с другой ноги

ВАЖНО!
  • Колени всегда направлены наверх
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение задней поверхности ног
  • Сохраняем плавное дыхание
Растяжка с резинкой - ноги врозь

Растяжка с резинкой лежа на полу
  1. Исходное положение - лежа на коврике
  2. Берем резинку, обхватываем ей центр правой стопы и вытягиваем ногу наверх
  3. Нога должна быть ровной, если у вас не получается вытянуть ногу точно наверх - опускайте ее ниже до ровного положения терпимого растяжения
  4. Начинаем выполнять мягкую пружину - 20 счетов
  5. Задерживаем ногу в статическом положении - 20 счетов
  6. Затем сгибаем и разгибаем ногу до ровного колена - 10 раз
  7. Повторяем с другой ноги

ВАЖНО!
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение задней поверхности вытянутой ноги наверх
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Растяжка с резинкой лежа на полу

Растяжка с резинкой лежа на полу с другой ноги
  1. Исходное положение - лежа на коврике
  2. Берем резинку, обхватываем ей центр левой стопы и вытягиваем ногу наверх
  3. Нога должна быть ровной, если у вас не получается вытянуть ногу точно наверх - опускайте ее ниже до ровного положения терпимого растяжения
  4. Начинаем выполнять мягкую пружину - 20 счетов
  5. Задерживаем ногу в статическом положении - 20 счетов
  6. Затем сгибаем и разгибаем ногу до ровного колена - 10 раз
  7. Повторяем с другой ноги

ВАЖНО!
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение задней поверхности вытянутой ноги наверх
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох через ртом
Растяжка с резинкой лежа на полу с другой ноги

Собака мордой вниз
  1. Исходное положение - 4 точки опоры, ладони под плечами, широко расправив пальца. Колени чуть шире бедер, пальцы ног подвернуть, чтобы они стояли на коврике
  2. Надавить ладонями в пол и приподнять таз. Важно вытянуть руки, спину и шею в одну линию
  3. Колени стараемся выпрямить
  4. Упор на нижнюю часть ладоней
  5. ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА
  6. Пружиним грудной клеткой к полу - 20 счетов
  7. Затем стопы соединяем вместе и выполняем пружину в данном положении - 20 счетов

ВАЖНО!
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение задней поверхности ног
  • Шея расслаблена
  • Упор на нижнюю часть Ваших ладоней
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Собака мордой вниз

Голубь
  1. Исходное положение - из положения "Собака мордой вниз" сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ее вперед, располагая правое колено больше во внешнюю сторону - от себя, а пятку выдвигаем вперед - от себя. Левую ногу вытягиваем назад, сохраняя нейтральное положение стопы
  2. Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а вес тела распределялся равномерно
  3. Корпусом ложимся вниз, выходим на локти
  4. Если Ваша гибкость позволяет - вытягивайте руки вперед
  5. Остаемся в данном статическом положении - 2 минуты
  6. Затем поднимаем корпус наверх и начинаем поднимать и опускать корпус, чувствуя растяжение ягодицы согнутой ноги - 10 раз

ВАЖНО!
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение мыщц бедер
  • Колено согнутой ноги обязательно должно быть направлено в сторону ОТ СЕБЯ, а пятка выведена ВПЕРЕД
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Голубь

Голубь с другой ноги
  1. Исходное положение - из положения "Собака мордой вниз" сгибаем левую ногу в колене и подтягиваем ее вперед, располагая правое колено больше во внешнюю сторону - от себя, а пятку выдвигаем вперед - от себя. Левую ногу вытягиваем назад, сохраняя нейтральное положение стопы
  2. Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а вес тела распределялся равномерно
  3. Корпусом ложимся вниз, выходим на локти
  4. Если Ваша гибкость позволяет - вытягивайте руки вперед
  5. Остаемся в данном статическом положении - 1 минуту
  6. Затем поднимаем корпус наверх и начинаем поднимать и опускать корпус, чувствуя растяжение ягодицы согнутой ноги - 8 раз

ВАЖНО!
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение мыщц бедер
  • Колено согнутой ноги обязательно должно быть направлено в сторону ОТ СЕБЯ, а пятка выведена ВПЕРЕД
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Голубь
Лягушка
  1. Исходное положение - из положения стоя на коленях с ровным корпусом колени отводим в разных стороны, руки помещаем перед собой, стоя на локтях
  2. Локти под плечами
  3. Колени находятся НА ОДНОМ УРОВНЕ (часто бывает, что какое-то колено уходит наверх/вниз - не допускаем этого)
  4. Колени должны быть чуть выше Вашего таза на 2-3 см
  5. Делаем динамику тазом назад и возвращаемся в исходное положение таза - 2 минуты
  6. Для более усиленного растяжения выполняем упражнение на ровных руках - 2 минуы

ВАЖНО!
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Лягушка
Пружина в положении выпада, вытяжение мышц бедер
  1. Исходное положение - выпад: правую согнутую ногу ставим вперед так, чтобы пятка правой стопы была точно под правым коленом, заднее левое колено лежит на коврике. Далее провисаем тазом вниз и снова поправляем положение правой пятки - ставим ее под правое колено
  2. Опираемся двумя руками на доп. опору (кубики для йоги и др.)
  3. Начинаем ПЛАВНО пружинить тазом вниз - 20 секунд
  4. По желанию - можно убрать доп. опору и попружинить без нее
  5. Далее - помещаем ладони на верхнюю часть ягодиц и давим свой таз вниз - 20 секунд

ВАЖНО!!!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО пятку правой стопы помещаем ТОЧНО под правое колено!!! Если пятка будет стоять ближе к вам, образуя острый угол правого колена - это приведет к ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЮ вашего коленного сустава
  • Сохраняем плавное дыхание
Пружина в положении выпада, вытяжение мышц бедер
Вытяжение мышц бедер в выпаде на полупальце и на колене
  1. Исходное положение - из положения выпада на колене ставим обе руки с внутренней стороны от стопы, заднее колено вытягиваем, заднюю стопу ставим на полупальцы
  2. Пятка передней стопы ТОЧНО под коленом
  3. Угол в переднем колене 90 градусов
  4. Начинаем пружинить тазом вниз - 20 секунд
  5. Далее заднее колено ставим на коврик
  6. Ладони помещаем с внутренней стороны от передней стопы
  7. Сгибаем заднее колено, после чего начинаем ПЛАВНО притягивать стопу с ягодице - 30 секунд/1 минута
  8. Далее - пружина голенью как можно ближе к ягодице - 10 счетов

ВАЖНО!
  • Когда Вы притягиваете пятку к ягодице - старайтесь не поднимать таз наверх, оставайтесь тазом в нижнем положении
Вытяжение мышц бедер в выпаде на полупальце и на колене
Пружина с вытянутой ногой вперед
  1. Исходное положение - из предыдущего положения выходим тазом назад
  2. Выпрямляем переднюю ногу, пальцы стопы направляем "на себя"
  3. Выпрямляем спину и ставим ладони на доп. опору (кубики для йоги с двух сторон и др.)
  4. Начинаем пружинить ЖИВОТОМ к бедру вытянутой ноги вперед - 20 раз
  5. Остаемся в статическом положении на 20 секунд

ВАЖНО!
  • По возможности сохраняйте ровную спину
  • Если Вы только начинаете заниматься растяжкой, колено вытянутой ноги вперед может быть СЛЕГКА согнутым
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Пружина с вытянутой ногой вперед
Вытяжение мышц бедер в динамике, подготовка к шпагату
  1. Исходное положение - из предыдущего положения поднимаемся тазом наверх и с вытянутой прямой ногой Вы "выезжаете" вперед до ТЕРПИМОГО растяжения
  2. На вдохе поднимаемся наверх
  3. На выдохе "выезжаем" передней ногой вперед
  4. Продолжаем выполнять динамическую растяжку в течение 1 минуты
  5. Далее остаемся в нижнем положении (Ваш шпагат на данный момент)

ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО - ТЕРПИМОЕ РАСТЯЖЕНИЕ!!! Через боль Вы НИКОГДА НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ РАСТЯЖКОЙ!!!
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Вытяжение мышц бедер в динамике, подготовка к шпагату
Шпагат в статике
  1. После растяжки в динамике с выездом ногой вперед, выходим в статику
  2. Если Вы только начинаете растягиваться или еще не достигли шпагата - опирайтесь руками на кубики для йоги (будет намного комфортнее)
  3. Находимся в данном положении на протяжении 30 секунд/1 минуты
ВАЖНО!!!
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом - это БЕЗОПАСНОСТЬ, так как правильное дыхание предотвращает риск травматизации Ваших мышц
  • От Вашего правильного дыхания зависит Ваш прогресс в растяжке
  • Через силу НИКОГДА не растягиваемся. РАСТЯГИВАЕМСЯ ВСЕГДА В ПОЛНОМ РАССЛАБЛЕНИИ
Шпагат в статике
Пружина в положении выпада, вытяжение мышц бедер с другой стороны
  1. Исходное положение - выпад: левую согнутую ногу ставим вперед так, чтобы пятка левой стопы была точно под левым коленом, заднее правое колено лежит на коврике. Далее провисаем тазом вниз и снова поправляем положение левой пятки - ставим ее под правое колено
  2. Опираемся двумя руками на доп. опору (кубики для йоги и др.)
  3. Начинаем ПЛАВНО пружинить тазом вниз - 20 счетов
  4. По желанию - можно убрать доп. опору и попружинить без нее
  5. Далее - помещаем ладони на верхнюю часть ягодиц и давим свой таз вниз

ВАЖНО!!!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО пятку левой стопы помещаем ТОЧНО под левое колено!!! Если пятка будет стоять ближе к вам, образуя острый угол левого колена - это приведет к ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЮ вашего коленного сустава
  • Сохраняем плавное дыхание
Пружина в положении выпада, вытяжение мышц бедер с другой стороны
Вытяжение мышц бедер в выпаде на полупальце и на колене другой ноги
  1. Исходное положение - из положения выпада на колене ставим обе руки с внутренней стороны от стопы, заднее колено вытягиваем, заднюю стопу ставим на полупальцы
  2. Пятка передней стопы ТОЧНО под коленом
  3. Угол в переднем колене 90 градусов
  4. Начинаем пружинить тазом вниз - 20 счетов
  5. Далее заднее колено ставим на коврик
  6. Ладони помещаем с внутренней стороны от передней стопы
  7. Сгибаем заднее колено, после чего начинаем ПЛАВНО притягивать стопу с ягодице - 30 секунд/1 минута
  8. Далее - пружина голенью как можно ближе к ягодице - 10 счетов

ВАЖНО!
  • Когда Вы притягиваете пятку к ягодице - старайтесь не поднимать таз наверх, оставайтесь тазом в нижнем положении
Вытяжение мышц бедер в выпаде на полупальце и на колене другой ноги
Пружина с вытянутой прямой ногой с другой ноги
  1. Исходное положение - из предыдущего положения выходим тазом назад
  2. Выпрямляем переднюю ногу, пальцы стопы направляем "на себя"
  3. Выпрямляем спину и ставим ладони на доп. опору (кубики для йоги с двух сторон и др.)
  4. Начинаем пружинить ЖИВОТОМ к бедру вытянутой ноги вперед - 16 счетов
  5. Остаемся в статическом положении на 16 секунд

ВАЖНО!
  • По возможности сохраняйте ровную спину
  • Если Вы только начинаете заниматься растяжкой, колено вытянутой ноги вперед может быть СЛЕГКА согнутым
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Пружина с вытянутой прямой ногой с другой ноги
Вытяжение мышц бедер в динамике с другой ноги
  1. Исходное положение - из предыдущего положения поднимаемся тазом наверх и с вытянутой прямой ногой Вы "выезжаете" вперед до ТЕРПИМОГО растяжения
  2. На вдохе поднимаемся наверх
  3. На выдохе "выезжаем" передней ногой вперед
  4. Продолжаем выполнять динамическую растяжку в течение 1 минуты
  5. Далее остаемся в нижнем положении (Ваш шпагат на данный момент) на 30 секунд/1 минуту

ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО - ТЕРПИМОЕ РАСТЯЖЕНИЕ!!! Через боль Вы НИКОГДА НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ РАСТЯЖКОЙ!!!
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Вытяжение мышц бедер в динамике с другой ноги
Шпагат в статике с другой ноги
  1. После растяжки в динамике с выездом ногой вперед, выходим в статику
  2. Если Вы только начинаете растягиваться или еще не достигли шпагата - опирайтесь руками на кубики для йоги (будет намного комфортнее)
  3. Находимся в данном положении на протяжении 30 секунд/1 минуты
ВАЖНО!!!
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом - это Ваша БЕЗОПАСНОСТЬ, так как правильное дыхание предотвращает риск травматизации Ваших мышц при растяжке
  • От Вашего правильного дыхания зависит Ваш прогресс в растяжке
  • Через силу НИКОГДА не растягиваемся. РАСТЯГИВАЕМСЯ ВСЕГДА В ПОЛНОМ РАССЛАБЛЕНИИ
Шпагат в статике с другой ноги
Вытяжение внутренней поверхности бедра, подготовка к поперечному шпагату
  1. Исходное положение - сидя на полу, располагаем ноги врозь. Из-под себя убираем ягодицы, чтобы правильно расположиться на седалищных буграх. По возможности, держим спину в ровном положении. Колени должны быть направлены наверх так, чтобы они не заваливались вперед
  2. Располагаем вытянутые руки перед собой
  3. На выдохе плавно руками уходим вперед, на вдохе поднимаемся наверх
  4. Вы должны чувствовать внутреннюю поверхность бедер, их растяжение
  5. Выполняем динамику с выездом руками вперед и возвращении назад
  6. Далее остаемся в статике на 30 секунд/1 минуту
  7. После - убираем руки в замок за спину и начинаем пружинить животом к полу 15 раз

ВАЖНО!!!
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом - это БЕЗОПАСНОСТЬ, так как правильное дыхание предотвращает риск травматизации Ваших мышц при растяжке
  • От Вашего правильного дыхания зависит Ваш прогресс в растяжке
  • Через силу НИКОГДА не растягиваемся. РАСТЯГИВАЕМСЯ ВСЕГДА В ПОЛНОМ РАССЛАБЛЕНИИ
Вытяжение внутренней поверхности бедра, подготовка к поперечному шпагату
Растяжка лежа на спине с динамикой + статика (пассивная растяжка)
  1. Исходное положение - лежа на спине, поднимаем ноги наверх и располагаем их в разные стороны. Для эффективной растяжки необходимо, чтобы Ваши ноги и таз опирались на свободную стену, таз должен быть прижат с стене плотно
  2. Колени должны быть ровными
  3. Затем 20 счетов выполняем "пружину" ногами в разные стороны. Здесь допустимо небольшое расстояние Ваших ног от стены, чтобы свободно выполнить упражнение
  4. Затем ноги и таз плотно прижимаем к свободной стене и остаемся в статическом положении на 3-5 минут
ВАЖНО!!!
  • Статика на 3-5 минут в данном упражнении является пассивным видом растяжки. Пассивная растяжка САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ в достижении шпагата
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО - правильное, ровное дыхание. Только при правильном дыхании Ваши мышцы получают достаточное количество кислорода, что необходимо для их БЕЗОПАСНОГО и ЭФФЕКТИВНОГО растяжения. Если Вы задерживаете дыхание, Вы увеличиваете риск травматизации мыщц, а также тормозите свой прогресс в растяжке
Растяжка лежа на спине с динамикой + статика (пассивная растяжка)
Перекаты тазом в положении поперечного шпагата
  1. Исходное положение - сидя на полу, располагаем ноги в разные стороны. Из-под себя убираем ягодицы, спина ровная
  2. Опираемся на руки, приподнимаем таз и переносим вес тела вперед - на свои ладони. Далее уходим тазом в исходное положение. Повторяем данные "перекаты" 10-15 раз

ВАЖНО!
  • Данное упражнение высокого уровня сложности, если у Вас получилось его выполнить - ВЫ БОЛЬШАЯ МОЛОДЕЦ! Если еще не получается, в скором времени обязательно получится при регулярных занятиях растяжкой
  • Выдох, когда Вы перекатываетесь тазом вперед; вдох, когда перекатываетесь тазом назад
Перекаты тазом в положении поперечного шпагата
Статика в поперечном шпагате
  1. Исходное положение - сидя на полу, располагаем ноги в стороны так, чтобы выйти в положение поперечного шпагата, либо положению, приближенному к поперечному шпагату
  2. Опираемся на ладони, локти ровные. Допустимо опираться на согнутые локти
  3. Статика от 30 секунд. 1 неделя - 30 секунд, 2 неделя - 1 минута, 3 неделя - 1,5 минуты и так далее, прибавляем каждую неделю + 30 секунд
ВАЖНО!!!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО - правильное, ровное дыхание. Только при правильном дыхании Ваши мышцы получают достаточное количество кислорода, что необходимо для их БЕЗОПАСНОГО и ЭФФЕКТИВНОГО растяжения. Если Вы задерживаете дыхание, Вы увеличиваете риск травматизации мыщц, а также тормозите свой прогресс в растяжке
Статика в поперечном шпагате
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Ротация плечевых суставов
  1. Исходное положение - стоя, ровная спина, ноги на ширине плеч
  2. Берем резинку для растяжки
  3. Ваши кисти на резинке располагаются шире ширины плеч
  4. Плавно поднимаем руки наверх и круговым движением переводим их назад, опуская насколько возможно кисти вниз
  5. Далее возвращаем руки вперед таким же круговым движением
  6. Повторяем 20-30 раз
  7. Если у Вас сгибаются локти, поставьте кисти чуть шире. Если выполнять данное упражнение легко - поставьте кисти чуть уже
  8. Вдох - отводим руки назад, выдох - возвращаем руки вперед

ВАЖНО!
  • Данное упражнение поможет сделать Вашу осанку более ровной, убрать сутулость, раскрепостить плечи, а также подтянуть дряблую часть рук
  • Уже через 3 дня системного выполнения данного упражнения, Вы сможете увидеть положительный результат. Чтобы быстрее достичь красивой и ровной осанки - выполняйте это упражнение утром и вечером
  • Данное упражнение необходимо для людей с сидячим образом жизни (офисные работники, студенты, школьники и т.д.)
Ротация плечевых суставов
Наклоны корпуса с резинкой
  1. Исходное положение - стоя на коленях с ровным корпусом, колени на ширине плеч
  2. Берем резинку для растяжки
  3. Кисти на резинке располагаются шире Ваших плеч
  4. Поднимаем руки наверх
  5. Начинаем плавно выполнять наклоны в разные стороны
  6. Выдох при наклоне, вдох в ровном положении
  7. Выполняем наклоны в каждую сторону по 8 раз (всего 16 раз)
Наклоны корпуса с резинкой
Раскрытие грудного отдела с резинкой
  1. Исходное положение - стоя на коленях с ровным корпусом, колени на ширине плеч
  2. Берем резинку
  3. Кисти на резинке располагаются шире Ваших плеч
  4. Держа резинку, руки поднимаем наверх
  5. Начинам плавно сгибать локти, опуская кисти вниз до сведения лопаток
  6. Затем плавно поднимаем руки наверх
  7. Повторяем данное упражнение 20-30 раз
  8. Выдох - руки вниз, вдох - руки наверх

ВАЖНО!
  • Пресс в данном упражнении должен быть слегка напряжен для того, чтобы живот не выпирал вперед, образуя ненужный прогиб в пояснице
Раскрытие грудного отдела с резинкой
Поднятие рук в замке за спиной
  1. Исходное положение - сидя тазом на пятках, ровная спина, руки находятся в замке за спиной. !Если Вам тяжело сидеть тазом на пятках, Вы можете выполнять данное упражнение на коленях с ровным корпусом
  2. На выдохе поднимаем кисти в замке насколько возможно наверх, на вдохе опускаем кисти вниз - 10 раз
  3. Затем округляем спину, руки располагаем в замке перед собой, взгляд вниз - 10 секунд

ВАЖНО!
  • Старайтесь поднимать руки в замке назад как можно выше
Поднятие рук в замке за спиной
Поднятие рук наверх из положения ребенка
  1. Исходное положение - сидя тазом на пятках, опускаем лоб вниз
  2. !!!Если у Вас не получается опустить лоб вниз, положите под лоб: кубик для йоги/несколько сложенных полотенец/подушку
  3. Руки убираем в замок за себя, кисти в замке
  4. Начинаем пружинить руками вперед как можно дальше от себя - 10 раз
  5. Затем фиксируемся в статическом положении на 10 секунд

ВАЖНО!
  • Если невозможно положить лоб на пол из положения ребенка - используйте дополнительную МЯГКУЮ опору под лоб (кубик для йоги, подушка, несколько сложенных полотенец)
Поднятие рук наверх из положения ребенка
Кошечка
  1. Исходное положение - 4-е точки опоры, кисти под плечами, согнутые колени на ширине плеч под тазом
  2. На выдохе максимально округляем спину наверх ("как колесо")
  3. Затем выходим в исходное положение ровной спины ("столик") и делаем промежуточный вдох
  4. Затем на выдохе выполняем прогиб спины вниз
  5. Повторяем кошечку ПЛАВНО, НЕ СПЕША - 10 раз
  6. Постарайтесь при выполнении последнего раза зафиксироваться наверху на 10 секунд, а затем внизу на 10 секунд
ВАЖНО!!!
  • ЕСЛИ У ВАС ИМЕЮТСЯ ПРОТРУЗИИ/ГРЫЖИ ДИСКОВ ПОЗВОНОЧНИКА - НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОГИБ ВНИЗ!
  • При грыжах прогибы позвоночника запрещены
  • При протрузиях не рекомендованы сильные прогибы
Кошечка
Вращение корпусом из положения 4-х точек опоры
  1. Исходное положение - 4-е точки опоры, кисти под плечами, согнутые колени на ширине плеч под тазом
  2. Работаем центром спины
  3. Сначала отводим спину вправо, затем наверх, потом влево и опускаем вниз - нарисовали круг спиной
  4. Продолжаем выполнять круговое движение спиной вправо - 10 раз, затем влево - 10 раз
  5. Руки не сгибаются в локтях
  6. Акцент на центр спины (у большинства тренирующихся в данном упражнении начинает активно работать таз, а должна работать спина). Как только Вы обнаружили, что вместо спины "крутится" таз, сделайте акцент на центр спины
ВАЖНО!
  • В данном упражнении присутствует прогиб спины при ее отведении вниз. При протрузиях/грыжах прогиб должен быть минимальным, либо отсутствовать полностью
Вращение корпусом из положения 4-х точек опоры
Кобра + повороты корпуса
  1. Исходное положение - положение ребенка (сидя тазом на пятках, руки перед собой, лоб на полу)
  2. Далее из положения ребенка, руки ставим в разные стороны, локти направляем наверх, плавно выходим корпусом вперед, ложимся на живот (как будто под чем-то пролезаете)
  3. Затем руки переставляем вперед и поднимаем корпус наверх
  4. Плечи опускаем вниз, сводим лопатки
  5. ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд перед собой. Не запрокидывайте голову назад! (запрокидывание головы в данном упражнении часто встречается у тренирующихся)
  6. Фиксируемся в положении кобры на 16 секунд
  7. Далее начинаем поворачивать голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь посмотреть на противоположную пятку, локти ровные - 16 счетов (считайте плавно)
ВАЖНО!
  • В данном упражнении присутствует прогиб. При протрузиях/грыжах выходите в положении кобры НА ЛОКТЯХ, чтобы не допустить излишний прогиб позвоночника
Кобра + повороты корпуса
Положение щенка
  1. Исходное положение - положение ребенка (сидя тазом на пятках, руки перед собой, лоб на полу)
  2. Затем из положения ребенка "выезжаем" руками вперед так, чтобы Ваш таз находился точно на коленями, колени на ширине плеч
  3. Плавно поворачиваем голову направо на 30 секунд
  4. Затем налево на 30 секунд
ВАЖНО!
  • Шея расслаблена
  • Ваш ТАЗ должен находиться ТОЧНО НАД КОЛЕНЯМИ (у большинства тренирующихся таз уходит вперед (за колени), либо уходит назад (перед коленями)
Положение щенка
Положение балансирующего стола
  1. Исходное положение - 4-е точки опоры, колени под тазом, кисти под плечами
  2. На выдохе поднимаем правую руку и левую ногу наверх, затем меняем - поднимаем левую руку и правую ногу наверх (попеременно)
  3. Пресс напряжен
  4. При поднятии руки и ноги наверх - тянитесь рукой вперед, стопой назад (как будто себя растягиваете в разные стороны)
  5. Шея расслаблена, взгляд вниз
  6. Выполняем данное упражнение на протяжении 30 раз, на каждую сторону по 15 раз
Положение балансирующего стола
Лодочка
  1. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед, кисти собраны в замок, ноги вытянуты назад
  2. На выдохе плавно поднимаем руки и ноги одновременно - 10 раз
  3. Вдох вниз, выдох наверх
  4. Далее фиксируемся в статическом положении (руки и ноги наверху) на 20 секунд
  5. Шея расслаблена, взгляд вниз
ВАЖНО!!!
  • НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, если у Вас при его выполнении болит поясница
  • Шея расслаблена, взгляд вниз
  • Руки должны подниматься выше Ваших ушей
Лодочка
Проработка поясницы
  1. Исходное положение - лежа на спине, руки в разные стороны (положение креста), плечи прижаты к полу, колени согнуты, прижаты друг к другу
  2. На выдохе плавно 2-а прижатых друг к другу колена отводим направо, затем налево
  3. Колени при отведении их сторону могут не касаться пола
  4. Вдох - колени направлены наверх, выдох - при их отведении направо и налево
  5. Выполняем 20 раз
ВАЖНО!
  • Выполняйте это упражнение ПЛАВНО, чувствуя приятное растяжени в области поясницы
  • Старайтесь не отрывать плечи от пола
Проработка поясницы
Цифра "4"
  1. Исходное положение - лежа на спине, сгибаем колени
  2. Затем правую щиколотку помещаем выше левого колена, образуя положение цифры "4"
  3. Захват руками под левое колено
  4. Начинаем хорошо пружинить к себе - 10 раз
  5. Далее вытягиваем левую ногу наверх и продолжаем пружинить к себе - 10 раз
  6. Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
  • Затылок лежит на полу, шея расслаблена
Цифра "4"
Скрутка
  1. Исходное положение - лежа на спине
  2. Сгибаем правое колено, притягиваем к себе и плавно кладем в левую сторону
  3. Левой рукой слегка придавливаем колено к полу, правую руку направляем в сторону
  4. Взгляд в сторону правой руки
  5. !Согнутое колено может НЕ касаться пола
  6. Плечи прижимаем к полу
  7. Лежим на одну сторону - 1 минуту
  8. Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
  • Не выполняем данное упражнение при ПРОТРУЗИЯХ/ГРЫЖАХ дисков позвоночника
Скрутка
Пресс + мыщцы грудного отдела позвоночника
  1. Исходное положение - лежа на полу, колени согнуты, стопы на ширине плеч, руки в замке за затылком
  2. На выдохе поднимаем корпус наверх на 5 секунд
  3. На вдохе опускаем корпус вниз
  4. Повторяем поднятие корпуса 10 раз
ВАЖНО!!!
  • При диастазе (расхождение прямых мышц пресса) нельзя выполнять подъёмы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лёжа на спине. В противном случае это может привести к еще большему расхождению прямых мышц пресса
Пресс + мыщцы грудного отдела позвоночника
Косые мышцы пресса + мышцы грудного отдела позвоночника
  1. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, стопы направлены вперед, руки в замке за затылком
  2. Одно колено сгибаем, другое выпрямляем
  3. Тянемся одним локтем к противоположному колену
  4. Выдох при выпрямлении каждой ноги, вдох - колени согнуты вместе
  5. Выполняем данное упражнение - 15 раз
ВАЖНО!!!
  • При диастазе (расхождение прямых мышц пресса) данное упражнение выполнять НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ! Это может привести к еще большему расхождению прямых мышц пресса
Косые мыщцы пресса + мышцы грудного отдела позвоночника
ПОДКАЧКА + РАСТЯЖКА
Ягодицы + задняя поверхность бедра + передняя поверхность бедра
  1. Исходное положение - ноги шире ширины плеч !!!(ШИРОКАЯ ПОЗИЦИЯ), стопы - !!!ВРОЗЬ, руки по сторонам - держат гантели, локти слегка согнуты
  2. Далее уходим тазом ВНИЗ и НАЗАД (как будто садимся на маленький стульчик)
  3. Далее поднимаемся наверх, ДО КОНЦА КОЛЕНИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЕМ (всегда полусогнутое положение колен)
  4. Колени при приседании находятся ТОЧНО НАД ВАШИМИ ПЯТКАМИ!!! (Практически у всех тренирующих сначала тренировочного процесса колени выходят вперед - за стопы, что губительно сказывается на здоровье Ваших коленных суставов)
  5. Вдох - вниз, выдох - наверх
  6. Выполняем 25-30 раз
ВАЖНО!!!
  1. ОБЯЗАТЕЛЬНО следите за тем, чтобы Ваши колени НЕ ВЫХОДИЛИ ВПЕРЕД - ЗА ВАШИ СТОПЫ. ПРАВИЛЬНОЕ положение колен - КОЛЕНИ ТОЧНО НАД ВАШИМИ ПЯТКАМИ (в противном случае, когда колени выходят вперед за стопы, Вы столкнетесь с постоянной болью в коленях, так как при неправильном положении колен происходит перенапряжение коленных суставов, а также неправильное распределение нагрузки на Ваши мышцы при выполнении упражнения)
Ягодицы + задняя поверхность бедра + передняя поверхность бедра
Ягодицы в боковой планке
  1. Исходное положение — из положения стоя на коленях опускаемся в боковую планку, локоть нижней руки ПОД ПЛЕЧОМ, колени прижаты друг к другу, выдвинуты ВПЕРЕД — угол в них 90 градусов, верхняя рука на талии, стопы на себя
  2. Для дополнительной нагрузки можно надеть резинку выше колен для силовых упражнений
  3. На выдохе поднимаем таз вверх
  4. Далее на вдохе — НЕ опускаем таз полностью на пол (при опускании таза вниз между тазом и полом должно оставаться расстояние)
  5. Напрягаем пресс во время выполнения упражнения
  6. Выполняем 15 раз ПОДЪЁМЫ таза вверх, затем задерживаемся в статичном положении на 15 секунд
  7. Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!
  • Старайтесь при выполнении динамического упражнения (таз вверх — таз вниз) не опускать таз полностью на пол
  • Упор на нижнюю часть бедра
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА ЛЕЖИТ НА ПОЛУ (исходя из своего опыта, могу сказать, что при выполнении этого упражнения тренирующиеся часто отрывают нижнюю часть колена от пола)
Ягодицы в боковой планке
Внутренняя поверхность бедра
  1. Исходное положение — боковое положение на полу, нижняя кисть поддерживает затылок, верхнее колено направлено вверх, нижняя вытянутая нога внутренней поверхностью бедра направлена вверх, стопа вытянутой ноги — направлена на себя, а также стопа вытянутой ноги — ВЫВЕРНУТА (т. е. пальцы стопы направлены к полу, стопа «не косолапит»)
  2. При выполнении упражнения колено вытянутой ноги должно быть ровным
  3. При выполнении упражнения пресс напряжён (это обеспечит устойчивость положения тела)
  4. Выполняем подъём ноги вверх — 30 раз, стопу НЕ ОПУСКАЕМ ДО КОНЦА НА ПОЛ
  5. Затем задерживаем ногу вверху в статичном положении на 30 секунд
  6. Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!!!
  • Стопа вытянутой ноги «НЕ КОСОЛАПИТ». Стопа ВЫВОРОТНА (т. е. пальцы стопы направлены к полу)
Внутренняя поверхность бедра
Ягодицы из бокового положения на коврике
  1. Исходное положение — лёжа на боку на полу, нижнее колено согнуто, верхняя нога прямая, стопа верхней ноги направлена на себя, опираемся верхней рукой на пол, кисть нижней руки поддерживает затылок
  2. Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц и бёдер надеваем выше коленэластичный бинт для силовых упражнений
  3. Рисуем верхней ногой радугу, при этом корпус зафиксирован, пресс напряжён
  4. Выполняем упражнение «радуга» 20–25 раз (1 раз — движение ногой вперёд и назад)
  5. Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!
  • Чтобы корпус был зафиксирован, напрягите пресс
  • В этом упражнении двигается только верхняя часть ноги
Ягодицы из бокового положения на коврике
Спина - поднятие корпуса
  1. Исходное положение — лёжа на животе, руки перед собой, ноги прямые. Для увеличения нагрузки на мышцы спины возьмите 1 или 2 гантели
  2. На выдохе поднимаем корпус вверх
  3. На вдохе — плавноопускаем корпус вниз
  4. Работает только верхняя часть корпуса, ноги лежат на полу
  5. ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, ВЗГЛЯД ВСЕГДА НАПРАВЛЕН ВНИЗ
  6. Руки поднимаются выше ваших ушей
  7. Выполняем подъём корпуса вверх — 20 раз
ВАЖНО!
  • ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА
  • ВЗГЛЯД ВСЕГДА НАПРАВЛЕН ВНИЗ
Спина - поднятие корпуса
Бабочка - поднятие корпуса с отведением согнутых рук в разные стороны
  1. Исходное положение — лёжа на животе
  2. Для дополнительной нагрузки на мышцы спины и плеч возьмите гантели
  3. Одновременно поднимаем корпус вверх и отводим две согнутые руки назад, сводя лопатки
  4. Возвращаемся вперед и вниз
  5. Повторяем 15–20 раз
  6. Согнутые руки параллельны полу
  7. Выдох — вверх, вдох — вниз
  8. ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд опущен
ВАЖНО!
  • Руки параллельны полу, локти не опущены вниз
  • ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд опущен
Бабочка - поднятие корпуса с отведением согнутых рук в разные стороны
Руки - отжимания
  1. Исходное положение — женская планка, голени скрещены, кисти шире плеч (чтобы при опускании корпуса вниз локти были под углом 90 градусов)
  2. Опускаем корпус вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов
  3. Затем поднимаем корпус вверх, выпрямляя руки
  4. Выполняем отжимания 10–15 раз
  5. Пресс напряжен
  6. Поясница не должна прогибаться
  7. Выдох — вниз, вдох — вверх
  8. После отжиманий сядьте на пятки, положите лоб на коврик, вытяните руки перед собой (положение ребёнка с вытянутыми вперёд руками)
ВАЖНО!
  • Угол в локтях при отжимании — 90 градусов (кисти должны быть шире плеч)
  • Поясница ОБЯЗАТЕЛЬНО должна быть прямой
Руки - отжимания
Ягодичный мост
  1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине плеч, пятки под коленями, стопы направлены вперёд
  2. Для дополнительной нагрузки на ягодицы — кладем гантели на область тазовых костей, ТАКЖЕ ПОДНИМАЕМ ПАЛЬЦЫ СТОП ВВЕРХ, остаемся на пятках
  3. Плавно поднимаем таз вверх
  4. Затем опускаем таз вниз НЕ ДО КОНЦА (ягодицы не касаются пола)
  5. Выдох — вверх, вдох — вниз
ВАЖНО!
  • Таз при опускании НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА
  • Пятки стоп находятся ТОЧНО ПОД КОЛЕНЯМИ
Ягодичный мост
Усложнённый ягодичный мост
  1. Исходное положение — после предыдущего упражнения — таз вверху, стопы могут стоять на пятках (большая нагрузка на ягодицы) или быть прижатыми к полу, стопы под коленями — на ширине плеч
  2. Поднимаем таз вверх, затем разводим колени в РАЗНЫЕ стороны, затем возвращаем колени в исходное положение (на ширине плеч) и опускаем таз вниз — не до конца
  3. Выполняем ПЛАВНО — 30 раз

ВАЖНО!
  • Пятки должны находиться точно под коленями. Колени должны образовывать угол в 90 градусов
Усложнение ягодичного моста
Пресс - прямые мышцы
  1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты и подняты вверх, угол в коленях 90 градусов, колени на ширине плеч точно над тазом, руки в замке за головой
  2. На выдохе — плавноподнимаем корпус вверх
  3. На вдохе опускаем корпус вниз, затылок не касается пола
  4. Выполняем 30 подъёмов наверх
ВАЖНО!!!
  • При диастазе (расхождении прямых мышц живота) нельзя выполнять подъёмы корпуса, ног или того и другого вместе из положения лёжа на спине. В противном случае это может привести к ещё большему расхождению прямых мышц пресса
  • При диастазе выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
Пресс - прямые мышцы
Пресс - упор на косые мышцы
  1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу, руки сцеплены в замок за головой
  2. Затем поднимаем согнутые ноги вверх и начинаем выполнять скручивания — тянемся правым локтем к левому согнутому колену, правая нога выпрямлена и вытянута вперёд
  3. Меняем стороны скручивания
  4. Выполняем плавно 30 раз
  5. Выдох — когда тянемся правым/левым локтем к противоположному колену
  6. Вдох — колени вместе, промежуточное положение
ВАЖНО!!!
  • При диастазе (расхождении прямых мышц живота) выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
Пресс - упор на косые мышцы
Нижний пресс
  1. Исходное положение — лёжа на животе, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты, внутренняя поверхность стоп направлена в потолок
  2. На выдохе — плавно поднимаем корпус вверх и тянемся руками к стопам (как можно выше)
  3. На вдохе — плавноопускаем корпус вниз
  4. Если у вас начинает болеть шея, заведите руки за затылок и сомкните их в замок
  5. Выполняем 30 подъёмов наверх
ВАЖНО!!!
  • При диастазе (расхождении прямых мышц живота) выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
  • Выполняйте это упражнение плавно (без резких подъёмов корпуса)
Нижний пресс
Кошечка - расслабление пресса и спины
  1. Исходное положение - 4-е точки опоры, кисти под плечами, согнутые колени на ширине плеч под тазом
  2. На выдохе максимально округляем спину наверх ("как колесо")
  3. Затем выходим в исходное положение ровной спины ("столик") и делаем промежуточный вдох
  4. Затем на выдохе выполняем прогиб спины вниз
  5. Повторяем кошечку ПЛАВНО, НЕ СПЕША - 8-10 раз
  6. Постарайтесь при выполнении последнего раза зафиксироваться наверху на 8 секунд, а затем внизу на 8 секунд
ВАЖНО!!!
  • ЕСЛИ У ВАС ИМЕЮТСЯ ПРОТРУЗИИ/ГРЫЖИ ДИСКОВ ПОЗВОНОЧНИКА - НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОГИБ ВНИЗ!
  • При грыжах прогибы позвоночника запрещены
  • При протрузиях не рекомендованы сильные прогибы
  • Шея всегда расслаблена
Кошечка - расслабление пресса и спины
Руки - 1
  1. Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам
  2. Открываем правую руку в сторону и прижимаем ее (ровную) другой рукой к груди на 10 секунд
  3. Далее отводим руку еще больше назад - за себя на 8 секунд
  4. Повторяем с левой рукой

ВАЖНО!
  • Старайтесь не поднимать плечи наверх
Руки - 1
Руки - 2
  1. Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам/стоя
  2. Сгибаем левую руку и ее ладонью тянемся к центру спины
  3. Правой ладонью терпимо давим на левый локоть, стараясь опустить его как можно ниже
  4. Выполняем 16 секунд с одной руки
  5. Повторяем с правой руки

ВАЖНО!
  • Взгляд перед собой
  • Шея расслаблена
Руки - 2
Кобра - расслабление пресса и спины
  1. Исходное положение - положение ребенка (сидя тазом на пятках, руки перед собой, лоб на полу)
  2. Далее из положения ребенка, руки ставим в разные стороны, локти направляем наверх, плавно выходим корпусом вперед, ложимся на живот (как будто под чем-то пролезаете)
  3. Затем руки переставляем вперед и поднимаем корпус наверх
  4. Плечи опускаем вниз, сводим лопатки
  5. ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд перед собой. Не запрокидывайте голову назад! (запрокидывание головы в данном упражнении часто встречается у тренирующихся)
  6. Фиксируемся в положении кобры на 16 секунд
  7. Далее начинаем поворачивать голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь посмотреть на противоположную пятку, локти ровные - 16 счетов (считайте плавно)
ВАЖНО!
  • В данном упражнении присутствует прогиб. При протрузиях/грыжах выходите в положении кобры НА ЛОКТЯХ, чтобы не допустить излишний прогиб позвоночника
Кобра - расслабление пресса и спины
Голубь
  1. Исходное положение - из положения 4-х точек опоры (четвереньки) - сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ее вперед, располагая правое колено больше во внешнюю сторону - от себя, а пятку выдвигаем вперед - от себя. Левую ногу вытягиваем назад, сохраняя нейтральное положение стопы
  2. Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а вес тела распределялся равномерно
  3. Корпусом ложимся вниз, выходим на локти
  4. Если Ваша гибкость позволяет - вытягивайте руки вперед
  5. Остаемся в данном статическом положении - 1 минуту
  6. Повторяем с другой ноги

ВАЖНО!
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение мыщц бедер и ягодицы согнутой ноги вперед
  • Колено согнутой ноги обязательно должно быть направлено в сторону ОТ СЕБЯ, а пятка выведена ВПЕРЕД
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Голубь
Лягушка
  1. Исходное положение - из положения стоя на коленях с ровным корпусом колени отводим в разных стороны, руки помещаем перед собой, стоя на локтях
  2. Локти под плечами
  3. Колени находятся НА ОДНОМ УРОВНЕ (часто бывает, что какое-то колено уходит наверх/вниз - не допускаем этого)
  4. Колени должны быть чуть выше Вашего таза на 2-3 см
  5. Делаем динамику тазом назад и возвращаемся в исходное положение таза - 1-2 мин
  6. Для более усиленного растяжения выполняем упражнение на ровных руках - 1-2 мин

ВАЖНО!
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Бабочка
Растяжка с резинкой - ноги врозь
  1. Исходное положение - сидя на коврике, ноги врозь, ровная спина, колени направлены наверх
  2. Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
  3. Берем резинку/шарф (ткань должна тянуться), обхватываем центр стопы
  4. Резинка нужна для сохранения ровной спины
  5. С ровной спиной (допустимо округление спины, если только начинаете заниматься растяжкой) начинаем пружинить животом к бедру растягиваемой ноги - 10 раз
  6. Затем остаемся внизу, тянемся животом к бедру - 10 размеренных счетов с плавным дыханием
  7. Повторяем с другой ноги

ВАЖНО!
  • Колени всегда направлены наверх
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение задней поверхности ног
  • Сохраняем плавное дыхание
Растяжка с резинкой - ноги врозь
СТОП ДРЯБЛОСТИ С РОЛЛОМ
Задняя поверхность головы
  1. Исходное положение - лежа на спине, ролл под затылком (не под шеей), руки придерживают ролл с двух сторон
  2. Плавно поворачиваем голову направо и налево
  3. Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
  • Выполняйте это упражнение очень плавно
Задняя поверхность головы
Шея с роллом
  1. Исходное положение - лежа на спине, ролл точно под шеей, руки находятся в комфортном положении
  2. Плавно поворачиваем голову направо и налево
  3. Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
  • Выполняем повороты головы очень плавно
  • При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с роллом
Шея с мячом
  1. Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам
  2. Мячом прокатываем заднюю поверхность шеи зигзагообразным движением
  3. "Рисуем" зигзаг движением наверх, а затем "рисуем" зигзаг вниз, повторяем
  4. Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
  • При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с мячом
Ровная спина с роллом
  1. Исходное положение - сидя на полу ложимся грудным отделом позвоночника на ролл, руки убираем в замок за затылок
  2. Начинаем прокатывает спину ОТ ПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
  3. Выполняем 2-3 минуты

ВАЖНО!
  • НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Ровная спина с роллом
Круглая спина с роллом
  1. Исходное положение - лежа грудным отделом позвоночника на ролле - округляем спину, локти сводим вместе, ладони в замке за затылком
  2. Прокатываем спину ОТ ПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
  3. Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
  • Не прокатываем шею
  • НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Круглая спина с роллом
Раскрытие грудного отдела с роллом
  1. Исходное положение — лёжа грудным отделом позвоночника на ролле, ладони в замке за затылком, колени согнуты, стопы на ширине плеч, прижаты к полу
  2. На выдохе опускаем корпус вниз и стараемся прижать два локтя к полу, раскрывая грудной отдел
  3. При подъёме корпуса вверх — промежуточный вдох
  4. Затем округляем спину и сводим локти вместе
  5. Повторяем 8 раз
  6. На 8-й раз задерживаемся в нижнем положении раскрытой грудной клетки на 8 счетов
  7. Затем поднимаемся и задерживаемся в верхнем округленном положении на 8 счетов
ВАЖНО!
  • Поясница должна быть прижата к полу
Раскрытие грудного отдела с роллом
Трицепс плеча с роллом
  1. Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается чуть выше локтя с внешней стороны плеча, ладонь поддерживает голову, другой рукой опираемся о пол
  2. Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ ДО ПОДМЫШЕЧНОЙ ВПАДИНЫ
  3. Выполняем 1–2 минуты
  4. Повторяем с другой рукой

ВАЖНО!
  • Нельзя заходить роллом в подмышечную впадину, так как запрещено прокатывать зоны лимфоузлов
Трицепс плеча с роллом
Бицепс плеча с роллом
  1. Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается с внутренней стороны плеча чуть выше локтя, другой рукой опираемся о пол
  2. Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ до подмышечной впадины
  3. Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад
  4. Выполняем 1-2 минуты
  5. Повторяем с другой рукой

ВАЖНО!
  • Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад. Часто занимающиеся не соблюдают правильное положение ладони в этом упражнении
Бицепс плеча с роллом
Боковая поверхность плеча с роллом
  1. Исходное положение - боковое положение, ложимся боковой поверхностью плеча на ролл
  2. Начинаем прокатывать от верхней части плеча до локтя и наоборот
  3. Выполняем 1-2 минуты
  4. Повторяем с другой руки
Боковая поверхность плеча с роллом
Предплечья - передняя и задняя поверхности
  1. Исходное положение - на коленях, таз прижат к пяткам, предплечья кладем на ролл перед собой, внутренняя поверхность ладоней направлена вниз
  2. Начинаем ОТ ЛОКТЕЙ ДО КИСТЕЙ прокатывать предплечья с нижней стороны - 30 секунд
  3. Затем переворачиваем ладони и прокатываем предплечья с верхней стороны - 30 секунд
ВАЖНО!
  • Старайтесь подать корпус вперед так, чтобы вес вашего тела был перенесен на предплечья. Так их проработка с роллом будет эффективнее
Предплечья - передняя и задняя поверхности
Предплечья - внутренняя и внешняя поверхности
  1. Исходное положение - на коленях, таз прижат пяткам, предплечья кладем на ролл перед собой, внутренняя поверхность ладоней направлена друг к другу
  2. Начинаем прокатывать внешнюю боковую сторону предплечий ОТ ЛОКТЕЙ ДО КИСТЕЙ - 30 секунд
  3. Отворачиваем ладони друг от друга и прокатываем внутреннюю боковую сторону предплечий - 30 секунд

ВАЖНО!
  • Старайтесь подать корпус вперед так, чтобы вес вашего тела был перенесен на предплечья. Так их проработка с роллом будет эффективнее
Предплечья - внутренняя и внешняя поверхности
Надъягодичная поверхность с роллом
  1. Исходное положение - ролл расположен на верхней части ягодиц (не на пояснице), руками сзади опираемся на пол, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
  2. Начинаем прокатывать надъягодичную поверхность, НЕ ЗАХОДЯ НА ПОЯСНИЦУ
  3. Выполняем 1-2 минуты

ВАЖНО!
  • Старайтесь не заходить роллом на поясницу
  • НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Надъягодичная поверхность с роллом
Ягодицы с роллом
  1. Исходное положение - ролл помещаем под ягодицы, cзади опираемся на руки, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
  2. Начинаем прокатывать ягодицы так, чтобы вы захватывали роллом всю из поверхность
  3. Выполняем 3-5 минут (очень эффективное упражнение против дряблости)

ВАЖНО!
  • Постарайтесь прокатывать ягодицы как можно дольше, так как от времени выполнения данного упражнения зависит красота и упругость ваших ягодиц
  • Если вам нужен быстрый результат - выполняйте это упражнение каждый день от 3 минут
Ягодицы с роллом
Ягодицы с мячом
  1. Исходное положение - сидя на полу, мяч помещаем в область между ягодицей и верхней частью бедра, руки сзади опираются на пол, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
  2. Начинаем круговым движением прокатывать всю ПРАВУЮ ягодицу - 1-2 минуты
  3. Переходим к ЛЕВОЙ ягодице - 1-2 минуты
Ягодицы с мячом
Передняя поверхность бедер - квадрицепсы с роллом
  1. Исходное положение - из положения сидя подаем корпус вперед и помещаем переднюю поверхность бедер на ролл, опираемся на локти
  2. Начинаем прокатывать переднюю поверхность бедер от колен до верхней части бедер, НЕ ЗАХОДЯ НА ПАХОВУЮ ОБЛАСТЬ и КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
  3. Выполняем 2-3 минуты, так как передняя поверхность бедер (квадрицепсы) у большинства людей "забиты" - напряжены. Чтобы расслабить переднюю поверхность бедер - необходимо выполнять данное упражнение от 2-х минут

ВАЖНО!
  • У многих людей участки бедер поражены варикозом
  • Варикозное расширение вен. Нельзя воздействовать на пораженные вены МФР роликом
  • Беременность. В первые 3 месяца беременности сохраняется высокий риск выкидыша, поэтому не стоит выполнять упражнения МФР на данном сроке. На более поздних сроках давление на приводящие мышцы, а также на заднюю часть голени может стимулировать роды
  • Атеросклероз и артериосклероз. Продолжая тему кровеносной системы, стоит упомянуть еще 2 противопоказания для МФР. Это атеросклероз - образование бляшек на стенках артерий. А также артериосклероз - уплотнение или утолщение артерий. При наличии данных патологий стоит отказаться от использования роллов для МФР
  • Диабет. Во-первых, нельзя работать в области недавних инъекций инсулина. Во-вторых, важно не трогать нижние конечности у тех пациентов, которые склонны к развитию гангренозных состояний
  • Эмболия, тромбы, флебит. Все эти состояния связаны с наличием в кровяном русле постороннего тела, которое может приводить к закупорке. При использовании методики мфр есть риск смещения тромба.нозных состояний
  • Онкология. Соединительная ткань у человека часто может препятствовать распространению рака, инкапсулируя раковые клетки. Проблема в том, что глубокая работа теоретически может вызвать метастазирование раковых клеток, то есть их перемещение по кровеносной или лимфатической системе в другие места тела. Обычно МФР можно с осторожностью применить, если у человека ремиссия от 5 лет
Передняя поверхность бедер - квадрицепс с роллом
Квадрицепс - по одной ноге с роллом
  1. Исходное положение - ролл помещаем под одно бедро, коленом другой ноги опираемся на пол, впереди опираемся на локти
  2. Начинаем прокатывать переднюю поверхность 1-ого бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА, НЕ ЗАХОДЯ НА ПАХОВУЮ ОБЛАСТЬ и КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
  3. Выполняем 1-2 минуты
  4. Повторяем с левой ноги
Квадрицепс - по одной ноге с роллом
Внутренняя поверхность бедра с роллом
  1. Исходное положение - из положения лежа кладем колено правой ноги на ролл, расположенный вдоль вашего коврика, впереди опираемся на локти
  2. Начинаем прокатывать внутреннюю поверхность правой ноги ОТ КОЛЕНА и НЕ ДОХОДЯ ДО ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
  3. Выполняем 1-2 минуты
  4. Повторяем с левой ноги
Внутренняя поверхность бедра с роллом
Боковая поверхность бедра с роллом
  1. Исходное положение - ролл находится под боковой поверхностью бедра, опираемся руками на пол перед собой
  2. Начинаем прокатывать боковую поверхность бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ВЕРХНЕ-БОКОВОЙ ЧАСТИ ЯГОДИЦЫ
  3. Выполняем 30 секунд/1 минуту
  4. Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
  • Боковая поверхность бедра особенно болезненная, постарайтесь прокатать ее хотя бы 30 секунд
Боковая поверхность бедра с роллом
Задняя поверхность бедра с роллом
  1. Исходное положение - положение сидя, таз прижат к пяткам, правая нога вытянута вперед, ролл помещаем под правую ноги - выше колена, руками можно опираться СЗАДИ, если сложно перенести их вперед. Постарайтесь перенести руки вперед в качестве опоры, так мышечная проработка задней поверхности бедра будет эффективнее
  2. Прокатываем заднюю поверхность 1-ого бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ЯГОДИЦЫ (на ягодицу можно заходить)
  3. Выполняем 2-3 минуты
  4. Повторяем с левой ноги

ВАЖНО!
  • Прокатываем одно бедро минимум 2 минуты. Данное упражнение очень эффективно в избавлении от дряблости
Задняя поверхность бедра с роллом
Икроножные мышцы с мячом
  1. Исходное положение - положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади опираются на пол, мяч помещаем под центр икроножной мышцы правой ноги, другой ногой опираемся на пол
  2. Начинаем прокатывать икроножную мышцу правой ноги ОТ КОЛЕНА и ДО ЩИКОЛОТКИ
  3. Выполняем 1 минуту
  4. Повторяем с левой ноги
Икроножные мыщцы с мячом
Икроножные мышцы с роллом
  1. Исходное положение - положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади опираются на пол, ролл помещаем под центр икроножной мышцы правой ноги, другой ноги опираемся на пол
  2. Начинаем прокатывать икроножную мышцу правой ноги ОТ КОЛЕНА и ДО ЩИКОЛОТКИ
  3. Выполняем 1 минуту
  4. Повторяем с левой ноги
Икроножные мыщцы с роллом
Подошвенная поверхность стоп с мячом
  1. Исходное положение - стоя, мяч помещаем под центр подошвенной поверхности стопы
  2. Начинаем прокатывать подошвенную поверхность стопы ОТ ПАЛЬЦЕВ и ДО ПЯТКИ, захватывая полностью всю подошвенную поверхность - 30 секунд
  3. Прокатываем внешний свод стопы - 30 секунд
  4. Прокатываем внутренний свод стопы - 30 секунд
  5. Продавливаем центром стопы мяч - 30 секунд
  6. Повторяем с другой стопой

ВАЖНО!
  • Данные упражнения очень эффективны. Вы запускаете лимфатическую систему своего организма, процесс омоложения и восстановления
Подошвенная поверхность стоп с мячом
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Приседания с широким расположением стоп
  1. Исходное положение — стопы шире плеч, !ПАЛЬЦЫ СТОП НАПРАВЛЕНЫ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ, УПОР НА ВНЕШНИЙ СВОД СТОПЫ, таз "выдавливаем" вперед (не "проседаем" назад), ПРЕСС НАПРЯЖЕН
  2. Выполняем 25–30 раз
  3. Вдох вниз - выдох наверх

ВАЖНО!!!
  • Приподнимите ПАЛЬЦЫ СТОП НАВЕРХ, чтобы колени не выступали за пределы стоп
  • Если ваши колени выступают за пределы стоп (то есть образуют острый угол в коленях, в то время как нужен прямой угол), это может привести к перенапряжению коленных суставов и постоянным болям в них. Чтобы этого не произошло, ПРИПОДНИМИТЕ ПАЛЬЦЫ СТОП
Приседания с широким расположением стоп
Проработка задней поверхности бедер и ягодиц
  1. Исходное положение — ноги шире плеч, !ПАЛЬЦЫ СТОП РАЗВЕДЕНЫ В СТОРОНЫ, КОЛЕНЫ СЛЕГКА СОГНУТЫ, КОРПУС СЛЕГКА ПОДАЕТСЯ ВПЕРЕД, ПРЕСС НАПРЯЖЕН
  2. Выполняем приседания — на вдохе тазом «садимся» назад, как будто на маленькую табуретку
  3. На выдохе плавно поднимаемся наверх, КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ ВЫПРЯМЛЯЕМ
  4. Выполняем 25-30 раз
ВАЖНО!
  • Приподнимите ПАЛЬЦЫ СТОП НАВЕРХ, ТАК ВАШИ КОЛЕНИ НЕ БУДУТ ПЕРЕНАПРЯГАТЬСЯ И ВЫХОДИТЬ В НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
  • Обязательно НАПРЯГАЙТЕ ПРЕСС, это предотвратит излишний прогиб поясницы
Проработка задней поверхности бедер и ягодиц
Проработка правой ягодицы - 1
  1. Исходное положение — 4-е точки опоры, кисти под плечами на ширине плес, колени под тазом на ширине плеч
  2. Сгибаем правую ногу в колене - 90 градусов и начинаем плавно поднимать правую согнутую ногу НЕ СИЛЬНО ВЫСОКО НАВЕРХ - ТАК, ЧТОБЫ ВАША ПОЯСНИЦА ОСТАВАЛАСЬ НЕПОДВИЖНОЙ
  3. Выполняем ПЛАВНО - 30 раз
ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПРЯЖЕН ПРЕСС, это предотвращает возникновение прогибов в пояснице
  • УПОР В ПРАВУЮ ЛАДОНЬ, это предотвращает сильную тянущую боль в противоположной ягодице
Проработка правой ягодицы - 1
Проработка правой ягодицы - 2
  1. Исходное положение - из положения 4-х точек опоры - выходим на локти, правая нога выпрямлена назад, левое колено точно под тазом
  2. Начинаем поднимать правую ногу наверх - !НЕ СИЛЬНО ВЫСОКО, чтобы ваша поясница оставалась неподвижной
  3. Выполняем ПЛАВНО - 30 раз

ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПРЯГАЙТЕ ПРЕСС, это предотвратит возникновение прогибов в пояснице, что в дальнейшем может привести к постоянным болям в вашей пояснице
  • УПОР В ПРАВЫЙ ЛОКОТЬ, чтобы не было сильной тянущей боли в противоположной ягодице
Проработка правой ягодицы - 2
Проработка правой ягодицы - 3
  1. Исходное положение - 4-е точки опоры на ровных руках, кисти под плечами на ширине плеч, колени под плечами на ширине плеч
  2. Выполняем поднятие правой согнутой ноги в сторону, образуя угол 90 градусов
  3. Выполняем ПЛАВНО - 30 раз

ВАЖНО!
  • МАКСИМАЛЬНЫЙ УПОР НА ПРАВУЮ ЛАДОНЬ, чтобы вы держали корпусом положение квадрата
  • ПРЕСС ВСЕГДА НАПРЯЖЕН
Проработка правой ягодицы - 3
Проработка правой ягодицы - 4
  1. Исходное положение - 4-е точки опоры на локтях, локти под плечами на ширине плеч, колени под тазом на ширине плеч, правая нога выпрямлена назад
  2. Начинаем правой стопой "рисовать радугу", как будто нога "перепрыгивает" через маленькую табуретку, при этом не касаясь пола
  3. Выполняем - 30 раз (1 раз - полная радуга - нога уходит в сторону и возвращается обратно)

ВАЖНО!
  • ПРЕСС НАПРЯЖЕН МАКСИМАЛЬНО
  • УПОР В ПРАВЫЙ ЛОКОТЬ
Проработка правой ягодицы - 4
Проработка левой ягодицы - 1
  1. Исходное положение — 4-е точки опоры, кисти под плечами на ширине плес, колени под тазом на ширине плеч
  2. Сгибаем левую ногу в колене - 90 градусов и начинаем плавно поднимать левую согнутую ногу НЕ СИЛЬНО ВЫСОКО НАВЕРХ - ТАК, ЧТОБЫ ВАША ПОЯСНИЦА ОСТАВАЛАСЬ НЕПОДВИЖНОЙ
  3. Выполняем ПЛАВНО - 30 раз
ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПРЯЖЕН ПРЕСС, это предотвращает возникновение прогибов в пояснице
  • УПОР В ЛЕВУЮ ЛАДОНЬ, это предотвращает сильную тянущую боль в противоположной ягодице
Проработка левой ягодицы - 1
Проработка левой ягодицы - 2
  1. Исходное положение - из положения 4-х точек опоры - выходим на локти, левая нога выпрямлена назад, правое колено точно под тазом
  2. Начинаем поднимать левую ногу наверх - !НЕ СИЛЬНО ВЫСОКО, чтобы ваша поясница оставалась неподвижной
  3. Выполняем ПЛАВНО - 30 раз

ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПРЯГАЙТЕ ПРЕСС, это предотвратит возникновение прогибов в пояснице, что в дальнейшем может привести к постоянным болям в вашей пояснице
  • УПОР В ЛЕВЫЙ ЛОКОТЬ, чтобы не было сильной тянущей боли в противоположной ягодице
Проработка левой ягодицы - 2
Проработка левой ягодицы - 3
  1. Исходное положение - 4-е точки опоры на ровных руках, кисти под плечами на ширине плеч, колени под плечами на ширине плеч
  2. Выполняем поднятие левой согнутой ноги в сторону, образуя угол 90 градусов
  3. Выполняем ПЛАВНО - 30 раз

ВАЖНО!
  • МАКСИМАЛЬНЫЙ УПОР НА ЛЕВУЮ ЛАДОНЬ, чтобы вы держали корпусом положение квадрата
  • ПРЕСС ВСЕГДА НАПРЯЖЕН
Проработка левой ягодицы - 3
Проработка левой ягодицы - 4
  1. Исходное положение - 4-е точки опоры на локтях, локти под плечами на ширине плеч, колени под тазом на ширине плеч, левая нога выпрямлена назад
  2. Начинаем левой стопой "рисовать радугу", как будто нога "перепрыгивает" через маленькую табуретку, при этом не касаясь пола
  3. Выполняем - 30 раз (1 раз - полная радуга - нога уходит в сторону и возвращается обратно)

ВАЖНО!
  • ПРЕСС НАПРЯЖЕН МАКСИМАЛЬНО
  • УПОР В ПРАВЫЙ ЛОКОТЬ
Проработка левой ягодицы - 4
Ягодичный мост
  1. Исходное положение - лежа, колени согнуты, стопы под коленями на ширине плеч, поясница прижата к полу, в руках гантели в качестве дополнительного веса в районе тазовых костей
  2. На выдохе - ПЛАВНО поднимаем таз наверх, максимально напрягая ягодицы
  3. На вдохе - ПЛАВНО опускаем таз НЕ ДО КОНЦА на пол
  4. Выполняем ПЛАВНО - 30 раз

ВАЖНО!
  • Следите за тем, чтобы у вас не образовывался прогиб в пояснице
  • Таз не опускаем до конца на пол
Ягодичный мост
Ягодичный мост с отведением колен в разные стороны
  1. Исходное положение - после предыдущего упражнения - оставляем таз наверху, стопы могут быть на пятках (больше нагрузка на ягодицы) или могут быть прижаты к полу, стопы под коленями - на ширине плеч
  2. Начинаем ПЛАВНО отводить колени в РАЗНЫЕ стороны, затем возвращаем колени в исходное положение - на ширине плеч, повторяем
  3. Выполняем ПЛАВНО - 30 раз

ВАЖНО!
  • Пятки стоят точно под вашими коленями. Колени должны образовывать угол - 90 градусов
Ягодичный мост с отведением колен в разные стороны
Усложнение ягодичного моста
  1. Исходное положение — после предыдущего упражнения — таз вверху, стопы могут стоять на пятках (больше нагрузка на ягодицы) или быть прижатыми к полу, стопы под коленями — на ширине плеч
  2. Поднимаем таз вверх, затем разводим колени в РАЗНЫЕ стороны, затем возвращаем колени в исходное положение (на ширине плеч) и опускаем таз вниз — не до конца
  3. Выполняем ПЛАВНО — 30 раз

ВАЖНО!
  • Пятки должны находиться точно под коленями. Колени должны образовывать угол в 90 градусов
Усложнение ягодичного моста
РАСТЯЖКА
Вытяжение задней поверхности ног
  1. Исходное положения стоя, наклоняем корпус вперед, по возможности с ровной спиной
  2. Начинаем пружинить руками к полу 20 раз (если Вы не дотягиваетесь до пола, можно взять в качестве доп. опоры "блок для йоги"/ролл и др.)
  3. Стараемся держать колени ровными, НО если Вы только начинаете заниматься растяжкой, легкий сгиб коленей допустим
  4. Затем остаемся в статичном положении на 20 секунд - без предыдущей пружины
  5. Округленной спиной поднимаемся наверх

ВАЖНО!
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЫШИМ! Вдох через нос, выдох ртом. НЕ ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ В УПРАЖНЕНИЯХ НА РАСТЯЖКУ!
Вытяжение задней поверхности ног
Цифра "4"
  1. Исходное положение - лежа на спине, сгибаем колени
  2. Затем правую щиколотку помещаем выше левого колена, образуя положение цифры "4"
  3. Захват руками под левое колено
  4. Начинаем хорошо пружинить к себе - 8 раз
  5. Далее вытягиваем левую ногу наверх и продолжаем пружинить к себе - 8 раз
  6. Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
  • Затылок лежит на полу, шея расслаблена
Цифра "4"

Голубь
  1. Исходное положение - из положения "Собака мордой вниз" сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ее вперед, располагая правое колено больше во внешнюю сторону - от себя, а пятку выдвигаем вперед - от себя. Левую ногу вытягиваем назад, сохраняя нейтральное положение стопы
  2. Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а вес тела распределялся равномерно
  3. Корпусом ложимся вниз, выходим на локти
  4. Если Ваша гибкость позволяет - вытягивайте руки вперед
  5. Остаемся в данном статическом положении - 1 минуту
  6. Затем поднимаем корпус наверх и начинаем поднимать и опускать корпус, чувствуя растяжение ягодицы согнутой ноги - 8 раз

ВАЖНО!
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение мыщц бедер
  • Колено согнутой ноги обязательно должно быть направлено в сторону ОТ СЕБЯ, а пятка выведена ВПЕРЕД
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Голубь

Голубь с другой ноги
  1. Исходное положение - из положения "Собака мордой вниз" сгибаем левую ногу в колене и подтягиваем ее вперед, располагая правое колено больше во внешнюю сторону - от себя, а пятку выдвигаем вперед - от себя. Левую ногу вытягиваем назад, сохраняя нейтральное положение стопы
  2. Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а вес тела распределялся равномерно
  3. Корпусом ложимся вниз, выходим на локти
  4. Если Ваша гибкость позволяет - вытягивайте руки вперед
  5. Остаемся в данном статическом положении - 1 минуту
  6. Затем поднимаем корпус наверх и начинаем поднимать и опускать корпус, чувствуя растяжение ягодицы согнутой ноги - 8 раз

ВАЖНО!
  • Вы должны чувствовать терпимое растяжение мыщц бедер
  • Колено согнутой ноги обязательно должно быть направлено в сторону ОТ СЕБЯ, а пятка выведена ВПЕРЕД
  • Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Голубь
Made on
Tilda