Соблюдайте отдых между подходами от 1 до 4 мин, пока не почувствуете, что силы восстановлены и вы можете качественно повторить следующий подход
Неделя 3-ья
Тренировка №1
Ягодицы из бокового положения на коврике резинка средней жесткости * 30 повторений на каждую ногу * 1 подход
Исходное положение — лёжа на боку на полу, нижнее колено согнуто, верхняя нога прямая, стопа верхней ноги направлена на себя, опираемся верхней рукой на пол, кисть нижней руки поддерживает затылок
Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц и бёдер надеваем выше коленэластичный бинт для силовых упражнений
Рисуем верхней ногой радугу, при этом корпус зафиксирован, пресс напряжён
Выполняем упражнение указанное кол-во повторений (1 раз — движение ногой вперёд и назад)
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!
Чтобы корпус был зафиксирован, напрягите пресс
В этом упражнении двигается только верхняя часть ноги
Ягодицы из бокового положения на коврике
Ягодицы в боковой планке резинка высокой жесткости * 15 повторений на каждую ногу + задержка наверху в статике на 10 сек * 1 подход
Исходное положение — из положения стоя на коленях опускаемся в боковую планку, локоть нижней руки ПОД ПЛЕЧОМ, колени прижаты друг к другу, выдвинуты ВПЕРЕД — угол в них 90 градусов, верхняя рука на талии, стопы на себя
Для дополнительной нагрузки можно надеть резинку выше колен для силовых упражнений
На выдохе поднимаем таз вверх
Далее на вдохе — НЕ опускаем таз полностью на пол (при опускании таза вниз между тазом и полом должно оставаться расстояние)
Напрягаем пресс во время выполнения упражнения
Выполняем 15 разПОДЪЁМЫ таза вверх, затем задерживаемся в статичном положении на 15 секунд
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!
Старайтесь при выполнении динамического упражнения (таз вверх — таз вниз) не опускать таз полностью на пол
Упор на нижнюю часть бедра
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА ЛЕЖИТ НА ПОЛУ(исходя из своего опыта, могу сказать, что при выполнении этого упражнения тренирующиеся часто отрывают нижнюю часть колена от пола)
Ягодицы в боковой планке
Внутренняя поверхность бедра резинка высокой жесткости * 30 повторений + статика 30 сек на каждую ногу * 1 подход
Исходное положение — боковое положение на полу, нижняя кисть поддерживает затылок, верхнее колено направлено вверх, нижняя вытянутая ногавнутренней поверхностью бедра направлена вверх, стопа вытянутой ноги — направлена на себя, а также стопа вытянутой ноги — ВЫВЕРНУТА (т. е. пальцы стопы направлены к полу, стопа «не косолапит»)
При выполнении упражнения колено вытянутой ноги должно быть ровным
При выполнении упражнения пресс напряжён (это обеспечит устойчивость положения тела)
Выполняем подъём ноги вверх — 30 раз, стопу НЕ ОПУСКАЕМ ДО КОНЦА НА ПОЛ
Затем задерживаем ногу вверху в статичном положении на 30 секунд
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!!!
Стопа вытянутой ноги «НЕ КОСОЛАПИТ». Стопа ВЫВОРОТНА (т. е. пальцы стопы направлены к полу)
Внутренняя поверхность бедра
Бабочка - поднятие корпуса с отведением согнутых рук в разные стороны 20 повторений * 1 подход
Исходное положение — лёжа на животе
Для дополнительной нагрузки на мышцы спины и плеч возьмите гантели
Одновременно поднимаем корпус вверх и отводим две согнутые руки назад, сводя лопатки
Возвращаемся вперед и вниз
Согнутые руки параллельны полу
Выдох — вверх, вдох — вниз
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд опущен
ВАЖНО!
Руки параллельны полу, локти не опущены вниз
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд опущен
Бабочка - поднятие корпуса с отведением согнутых рук в разные стороны
Усложнённый ягодичный мост резинка высокой жесткости + гантели 2 или 3 кг * 30 повторений на каждую ногу * 1 подход
Исходное положение — после предыдущего упражнения — таз вверху, стопы могут стоять на пятках (большая нагрузка на ягодицы) или быть прижатыми к полу, стопы под коленями — на ширине плеч
Поднимаем таз вверх, затем разводим колени в РАЗНЫЕ стороны, затем возвращаем колени в исходное положение (на ширине плеч) и опускаем таз вниз — не до конца
Выполняем ПЛАВНО — 30 раз
ВАЖНО!
Пятки должны находиться точно под коленями. Колени должны образовывать угол в 90 градусов
Усложнение ягодичного моста
Пресс - прямые мышцы 30 повторений * 1 подход
Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты и подняты вверх, угол в коленях 90 градусов, колени на ширине плеч точно над тазом, руки в замке за головой
На выдохе — плавноподнимаем корпус вверх
На вдохе опускаем корпус вниз, затылок не касается пола
Выполняем 30 подъёмов наверх
ВАЖНО!!!
При диастазе (расхождении прямых мышц живота) нельзя выполнять подъёмы корпуса, ног или того и другого вместе из положения лёжа на спине. В противном случае это может привести к ещё большему расхождению прямых мышц пресса
При диастазе выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
Пресс - прямые мышцы
Нижний пресс 20 повторений * 1 подход
Исходное положение — лёжа на животе, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты, внутренняя поверхность стоп направлена в потолок
На выдохе — плавно поднимаем корпус вверх и тянемся руками к стопам (как можно выше)
На вдохе — плавноопускаем корпус вниз
Если у вас начинает болеть шея, заведите руки за затылок и сомкните их в замок
Выполняем 30 подъёмов наверх
ВАЖНО!!!
При диастазе (расхождении прямых мышц живота) выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
Выполняйте это упражнение плавно (без резких подъёмов корпуса)
Нижний пресс
Растяжка
Кошечка - расслабление пресса и спины 10 повторений с задержкой в верхнем и нижнем положении на 10 сек * 1 подход
Исходное положение - 4-е точки опоры, кисти под плечами, согнутые колени на ширине плеч под тазом
На выдохе максимально округляем спину наверх ("как колесо")
Затем выходим в исходное положение ровной спины ("столик") и делаем промежуточный вдох
Затем на выдохе выполняем прогиб спины вниз
Повторяем кошечку ПЛАВНО, НЕ СПЕША - 10 раз
Постарайтесь при выполнении последнего раза зафиксироваться наверхуна 10 секунд, а затем внизуна 10 секунд
ВАЖНО!!!
ЕСЛИ У ВАС ИМЕЮТСЯ ПРОТРУЗИИ/ГРЫЖИ ДИСКОВ ПОЗВОНОЧНИКА - НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОГИБ ВНИЗ!
При грыжах прогибы позвоночника запрещены
При протрузиях не рекомендованы сильные прогибы
Шея всегда расслаблена
Кошечка - расслабление пресса и спины
Руки - 1 1 повторение * 1 подход
Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам
Открываем правую руку в сторону и прижимаем ее (ровную) другой рукой к груди на 10 секунд
Далее отводим руку еще больше назад - за себя на 8 секунд
Повторяем с левой рукой
ВАЖНО!
Старайтесь не поднимать плечи наверх
Руки - 1
Кобра - расслабление пресса и спины 1 повторение * 1 подход
Исходное положение - положение ребенка (сидя тазом на пятках, руки перед собой, лоб на полу)
Далее из положения ребенка, руки ставим в разные стороны, локти направляем наверх, плавно выходим корпусом вперед, ложимся на живот (как будто под чем-то пролезаете)
Затем руки переставляем вперед и поднимаем корпус наверх
Плечи опускаем вниз, сводим лопатки
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд перед собой. Не запрокидывайте голову назад! (запрокидывание головы в данном упражнении часто встречается у тренирующихся)
Фиксируемся в положении кобры на 16 секунд
Далее начинаем поворачивать голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь посмотреть на противоположную пятку, локти ровные - 16 счетов (считайте плавно)
ВАЖНО!
В данном упражнении присутствует прогиб. При протрузиях/грыжах выходите в положении кобры НА ЛОКТЯХ, чтобы не допустить излишний прогиб позвоночника
Кобра - расслабление пресса и спины
Голубь 1 повторение * 1 подход
Исходное положение - из положения 4-х точек опоры (четвереньки) - сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ее вперед, располагая правое колено больше во внешнюю сторону - от себя, а пятку выдвигаем вперед - от себя. Левую ногу вытягиваем назад, сохраняя нейтральное положение стопы
Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а вес тела распределялся равномерно
Корпусом ложимся вниз, выходим на локти
Если Ваша гибкость позволяет - вытягивайте руки вперед
Остаемся в данном статическом положении - 1 минуту
Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
Вы должны чувствовать терпимое растяжение мыщц бедер и ягодицы согнутой ноги вперед
Колено согнутой ноги обязательно должно быть направлено в сторону ОТ СЕБЯ, а пятка выведена ВПЕРЕД
Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Голубь
Бабочка - растяжка внутренней поверхности бедер и области паха 1 повторение * 1 подход
Исходное положение - сидя на коврике с согнутыми коленями, стопы внутренней поверхностью прижаты друг к другу
Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
Обхватываем руками стопы и начинаем пружинить коленями вниз (как бабочка) - 2 мин
Ровная спина
Если не получается выпрямить спину - опираемся на ладони за своей спиной
После пытаемся руками придавить колени к полу насколько возможно и терпимо - 2 мин
ВАЖНО!
Прекрасное упражнение для женского здоровья
Помогает достичь поперечного шпагата
Сохраняем плавное дыхание
Бабочка - растяжка внутренней поверхности бедер и области паха
Растяжка с резинкой - ноги врозь резинка/тянущаяся ткань * 1 повторение * 1 подход
Исходное положение - сидя на коврике, ноги врозь, ровная спина, колени направлены наверх
Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
Берем резинку/шарф (ткань должна тянуться), обхватываем центр стопы
Резинка нужна для сохранения ровной спины
С ровной спиной (допустимо округление спины, если только начинаете заниматься растяжкой) начинаем пружинить животом к бедру растягиваемой ноги - 10 раз
Затем остаемся внизу, тянемся животом к бедру - 10 размеренных счетов с плавным дыханием
Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
Колени всегда направлены наверх
Вы должны чувствовать терпимое растяжение задней поверхности ног
Сохраняем плавное дыхание
Растяжка с резинкой - ноги врозь
Неделя 3-ья
Тренировка №2
Ягодицы из бокового положения на коврике резинка средней жесткости * 30 повторений на каждую ногу * 2 подхода
Исходное положение — лёжа на боку на полу, нижнее колено согнуто, верхняя нога прямая, стопа верхней ноги направлена на себя, опираемся верхней рукой на пол, кисть нижней руки поддерживает затылок
Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц и бёдер надеваем выше коленэластичный бинт для силовых упражнений
Рисуем верхней ногой радугу, при этом корпус зафиксирован, пресс напряжён
Выполняем упражнение указанное кол-во повторений (1 раз — движение ногой вперёд и назад)
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!
Чтобы корпус был зафиксирован, напрягите пресс
В этом упражнении двигается только верхняя часть ноги
Ягодицы из бокового положения на коврике
Ягодицы в боковой планке резинка высокой жесткости * 15 повторений на каждую ногу + задержка наверху в статике на 10 сек * 2 подхода
Исходное положение — из положения стоя на коленях опускаемся в боковую планку, локоть нижней руки ПОД ПЛЕЧОМ, колени прижаты друг к другу, выдвинуты ВПЕРЕД — угол в них 90 градусов, верхняя рука на талии, стопы на себя
Для дополнительной нагрузки можно надеть резинку выше колен для силовых упражнений
На выдохе поднимаем таз вверх
Далее на вдохе — НЕ опускаем таз полностью на пол (при опускании таза вниз между тазом и полом должно оставаться расстояние)
Напрягаем пресс во время выполнения упражнения
Выполняем 15 разПОДЪЁМЫ таза вверх, затем задерживаемся в статичном положении на 15 секунд
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!
Старайтесь при выполнении динамического упражнения (таз вверх — таз вниз) не опускать таз полностью на пол
Упор на нижнюю часть бедра
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА ЛЕЖИТ НА ПОЛУ(исходя из своего опыта, могу сказать, что при выполнении этого упражнения тренирующиеся часто отрывают нижнюю часть колена от пола)
Ягодицы в боковой планке
Внутренняя поверхность бедра резинка высокой жесткости * 30 повторений + статика 30 сек на каждую ногу * 2 подхода
Исходное положение — боковое положение на полу, нижняя кисть поддерживает затылок, верхнее колено направлено вверх, нижняя вытянутая ногавнутренней поверхностью бедра направлена вверх, стопа вытянутой ноги — направлена на себя, а также стопа вытянутой ноги — ВЫВЕРНУТА (т. е. пальцы стопы направлены к полу, стопа «не косолапит»)
При выполнении упражнения колено вытянутой ноги должно быть ровным
При выполнении упражнения пресс напряжён (это обеспечит устойчивость положения тела)
Выполняем подъём ноги вверх — 30 раз, стопу НЕ ОПУСКАЕМ ДО КОНЦА НА ПОЛ
Затем задерживаем ногу вверху в статичном положении на 30 секунд
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!!!
Стопа вытянутой ноги «НЕ КОСОЛАПИТ». Стопа ВЫВОРОТНА (т. е. пальцы стопы направлены к полу)
Внутренняя поверхность бедра
Бабочка - поднятие корпуса с отведением согнутых рук в разные стороны 20 повторений * 2 подхода
Исходное положение — лёжа на животе
Для дополнительной нагрузки на мышцы спины и плеч возьмите гантели
Одновременно поднимаем корпус вверх и отводим две согнутые руки назад, сводя лопатки
Возвращаемся вперед и вниз
Согнутые руки параллельны полу
Выдох — вверх, вдох — вниз
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд опущен
ВАЖНО!
Руки параллельны полу, локти не опущены вниз
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд опущен
Бабочка - поднятие корпуса с отведением согнутых рук в разные стороны
Усложнённый ягодичный мост резинка высокой жесткости + гантели 2 или 3 кг * 30 повторений на каждую ногу * 2 подхода
Исходное положение — после предыдущего упражнения — таз вверху, стопы могут стоять на пятках (большая нагрузка на ягодицы) или быть прижатыми к полу, стопы под коленями — на ширине плеч
Поднимаем таз вверх, затем разводим колени в РАЗНЫЕ стороны, затем возвращаем колени в исходное положение (на ширине плеч) и опускаем таз вниз — не до конца
Выполняем ПЛАВНО — 30 раз
ВАЖНО!
Пятки должны находиться точно под коленями. Колени должны образовывать угол в 90 градусов
Усложнение ягодичного моста
Пресс - прямые мышцы 30 повторений * 2 подхода
Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты и подняты вверх, угол в коленях 90 градусов, колени на ширине плеч точно над тазом, руки в замке за головой
На выдохе — плавноподнимаем корпус вверх
На вдохе опускаем корпус вниз, затылок не касается пола
Выполняем 30 подъёмов наверх
ВАЖНО!!!
При диастазе (расхождении прямых мышц живота) нельзя выполнять подъёмы корпуса, ног или того и другого вместе из положения лёжа на спине. В противном случае это может привести к ещё большему расхождению прямых мышц пресса
При диастазе выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
Пресс - прямые мышцы
Нижний пресс 20 повторений * 2 подхода
Исходное положение — лёжа на животе, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты, внутренняя поверхность стоп направлена в потолок
На выдохе — плавно поднимаем корпус вверх и тянемся руками к стопам (как можно выше)
На вдохе — плавноопускаем корпус вниз
Если у вас начинает болеть шея, заведите руки за затылок и сомкните их в замок
Выполняем 30 подъёмов наверх
ВАЖНО!!!
При диастазе (расхождении прямых мышц живота) выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
Выполняйте это упражнение плавно (без резких подъёмов корпуса)
Нижний пресс
Растяжка
Кошечка - расслабление пресса и спины 10 повторений с задержкой в верхнем и нижнем положении на 10 сек * 2 подхода
Исходное положение - 4-е точки опоры, кисти под плечами, согнутые колени на ширине плеч под тазом
На выдохе максимально округляем спину наверх ("как колесо")
Затем выходим в исходное положение ровной спины ("столик") и делаем промежуточный вдох
Затем на выдохе выполняем прогиб спины вниз
Повторяем кошечку ПЛАВНО, НЕ СПЕША - 10 раз
Постарайтесь при выполнении последнего раза зафиксироваться наверхуна 10 секунд, а затем внизуна 10 секунд
ВАЖНО!!!
ЕСЛИ У ВАС ИМЕЮТСЯ ПРОТРУЗИИ/ГРЫЖИ ДИСКОВ ПОЗВОНОЧНИКА - НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОГИБ ВНИЗ!
При грыжах прогибы позвоночника запрещены
При протрузиях не рекомендованы сильные прогибы
Шея всегда расслаблена
Кошечка - расслабление пресса и спины
Руки - 1 1 повторение * 2 подхода
Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам
Открываем правую руку в сторону и прижимаем ее (ровную) другой рукой к груди на 10 секунд
Далее отводим руку еще больше назад - за себя на 8 секунд
Исходное положение - положение ребенка (сидя тазом на пятках, руки перед собой, лоб на полу)
Далее из положения ребенка, руки ставим в разные стороны, локти направляем наверх, плавно выходим корпусом вперед, ложимся на живот (как будто под чем-то пролезаете)
Затем руки переставляем вперед и поднимаем корпус наверх
Плечи опускаем вниз, сводим лопатки
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд перед собой. Не запрокидывайте голову назад! (запрокидывание головы в данном упражнении часто встречается у тренирующихся)
Фиксируемся в положении кобры на 16 секунд
Далее начинаем поворачивать голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь посмотреть на противоположную пятку, локти ровные - 16 счетов (считайте плавно)
ВАЖНО!
В данном упражнении присутствует прогиб. При протрузиях/грыжах выходите в положении кобры НА ЛОКТЯХ, чтобы не допустить излишний прогиб позвоночника
Кобра - расслабление пресса и спины
Голубь 1 повторение * 2 подхода
Исходное положение - из положения 4-х точек опоры (четвереньки) - сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ее вперед, располагая правое колено больше во внешнюю сторону - от себя, а пятку выдвигаем вперед - от себя. Левую ногу вытягиваем назад, сохраняя нейтральное положение стопы
Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а вес тела распределялся равномерно
Корпусом ложимся вниз, выходим на локти
Если Ваша гибкость позволяет - вытягивайте руки вперед
Остаемся в данном статическом положении - 1 минуту
Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
Вы должны чувствовать терпимое растяжение мыщц бедер и ягодицы согнутой ноги вперед
Колено согнутой ноги обязательно должно быть направлено в сторону ОТ СЕБЯ, а пятка выведена ВПЕРЕД
Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Голубь
Бабочка - растяжка внутренней поверхности бедер и области паха 1 повторение * 2 подхода
Исходное положение - сидя на коврике с согнутыми коленями, стопы внутренней поверхностью прижаты друг к другу
Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
Обхватываем руками стопы и начинаем пружинить коленями вниз (как бабочка) - 2 мин
Ровная спина
Если не получается выпрямить спину - опираемся на ладони за своей спиной
После пытаемся руками придавить колени к полу насколько возможно и терпимо - 2 мин
ВАЖНО!
Прекрасное упражнение для женского здоровья
Помогает достичь поперечного шпагата
Сохраняем плавное дыхание
Бабочка - растяжка внутренней поверхности бедер и области паха
Исходное положение - сидя на коврике, ноги врозь, ровная спина, колени направлены наверх
Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
Берем резинку/шарф (ткань должна тянуться), обхватываем центр стопы
Резинка нужна для сохранения ровной спины
С ровной спиной (допустимо округление спины, если только начинаете заниматься растяжкой) начинаем пружинить животом к бедру растягиваемой ноги - 10 раз
Затем остаемся внизу, тянемся животом к бедру - 10 размеренных счетов с плавным дыханием
Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
Колени всегда направлены наверх
Вы должны чувствовать терпимое растяжение задней поверхности ног
Сохраняем плавное дыхание
Растяжка с резинкой - ноги врозь
Неделя 3-ья
Тренировка №3
Ягодицы из бокового положения на коврике резинка средней жесткости * 30 повторений на каждую ногу * 3 подхода
Исходное положение — лёжа на боку на полу, нижнее колено согнуто, верхняя нога прямая, стопа верхней ноги направлена на себя, опираемся верхней рукой на пол, кисть нижней руки поддерживает затылок
Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц и бёдер надеваем выше коленэластичный бинт для силовых упражнений
Рисуем верхней ногой радугу, при этом корпус зафиксирован, пресс напряжён
Выполняем упражнение указанное кол-во повторений (1 раз — движение ногой вперёд и назад)
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!
Чтобы корпус был зафиксирован, напрягите пресс
В этом упражнении двигается только верхняя часть ноги
Ягодицы из бокового положения на коврике
Ягодицы в боковой планке резинка высокой жесткости * 15 повторений на каждую ногу + задержка наверху в статике на 10 сек * 3 подхода
Исходное положение — из положения стоя на коленях опускаемся в боковую планку, локоть нижней руки ПОД ПЛЕЧОМ, колени прижаты друг к другу, выдвинуты ВПЕРЕД — угол в них 90 градусов, верхняя рука на талии, стопы на себя
Для дополнительной нагрузки можно надеть резинку выше колен для силовых упражнений
На выдохе поднимаем таз вверх
Далее на вдохе — НЕ опускаем таз полностью на пол (при опускании таза вниз между тазом и полом должно оставаться расстояние)
Напрягаем пресс во время выполнения упражнения
Выполняем 15 разПОДЪЁМЫ таза вверх, затем задерживаемся в статичном положении на 15 секунд
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!
Старайтесь при выполнении динамического упражнения (таз вверх — таз вниз) не опускать таз полностью на пол
Упор на нижнюю часть бедра
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА ЛЕЖИТ НА ПОЛУ(исходя из своего опыта, могу сказать, что при выполнении этого упражнения тренирующиеся часто отрывают нижнюю часть колена от пола)
Ягодицы в боковой планке
Внутренняя поверхность бедра резинка высокой жесткости * 30 повторений + статика 30 сек на каждую ногу * 3 подхода
Исходное положение — боковое положение на полу, нижняя кисть поддерживает затылок, верхнее колено направлено вверх, нижняя вытянутая ногавнутренней поверхностью бедра направлена вверх, стопа вытянутой ноги — направлена на себя, а также стопа вытянутой ноги — ВЫВЕРНУТА (т. е. пальцы стопы направлены к полу, стопа «не косолапит»)
При выполнении упражнения колено вытянутой ноги должно быть ровным
При выполнении упражнения пресс напряжён (это обеспечит устойчивость положения тела)
Выполняем подъём ноги вверх — 30 раз, стопу НЕ ОПУСКАЕМ ДО КОНЦА НА ПОЛ
Затем задерживаем ногу вверху в статичном положении на 30 секунд
Повторяем с другой ногой
ВАЖНО!!!
Стопа вытянутой ноги «НЕ КОСОЛАПИТ». Стопа ВЫВОРОТНА (т. е. пальцы стопы направлены к полу)
Внутренняя поверхность бедра
Бабочка - поднятие корпуса с отведением согнутых рук в разные стороны 20 повторений * 3 подхода
Исходное положение — лёжа на животе
Для дополнительной нагрузки на мышцы спины и плеч возьмите гантели
Одновременно поднимаем корпус вверх и отводим две согнутые руки назад, сводя лопатки
Возвращаемся вперед и вниз
Согнутые руки параллельны полу
Выдох — вверх, вдох — вниз
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд опущен
ВАЖНО!
Руки параллельны полу, локти не опущены вниз
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд опущен
Бабочка - поднятие корпуса с отведением согнутых рук в разные стороны
Усложнённый ягодичный мост резинка высокой жесткости + гантели 2 или 3 кг * 30 повторений на каждую ногу * 3 подхода
Исходное положение — после предыдущего упражнения — таз вверху, стопы могут стоять на пятках (большая нагрузка на ягодицы) или быть прижатыми к полу, стопы под коленями — на ширине плеч
Поднимаем таз вверх, затем разводим колени в РАЗНЫЕ стороны, затем возвращаем колени в исходное положение (на ширине плеч) и опускаем таз вниз — не до конца
Выполняем ПЛАВНО — 30 раз
ВАЖНО!
Пятки должны находиться точно под коленями. Колени должны образовывать угол в 90 градусов
Усложнение ягодичного моста
Пресс - прямые мышцы 30 повторений * 3 подхода
Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты и подняты вверх, угол в коленях 90 градусов, колени на ширине плеч точно над тазом, руки в замке за головой
На выдохе — плавноподнимаем корпус вверх
На вдохе опускаем корпус вниз, затылок не касается пола
Выполняем 30 подъёмов наверх
ВАЖНО!!!
При диастазе (расхождении прямых мышц живота) нельзя выполнять подъёмы корпуса, ног или того и другого вместе из положения лёжа на спине. В противном случае это может привести к ещё большему расхождению прямых мышц пресса
При диастазе выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
Пресс - прямые мышцы
Нижний пресс 20 повторений * 3 подхода
Исходное положение — лёжа на животе, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты, внутренняя поверхность стоп направлена в потолок
На выдохе — плавно поднимаем корпус вверх и тянемся руками к стопам (как можно выше)
На вдохе — плавноопускаем корпус вниз
Если у вас начинает болеть шея, заведите руки за затылок и сомкните их в замок
Выполняем 30 подъёмов наверх
ВАЖНО!!!
При диастазе (расхождении прямых мышц живота) выполнять это упражнение НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ!
Выполняйте это упражнение плавно (без резких подъёмов корпуса)
Нижний пресс
Растяжка
Кошечка - расслабление пресса и спины 10 повторений с задержкой в верхнем и нижнем положении на 10 сек * 3 подхода
Исходное положение - 4-е точки опоры, кисти под плечами, согнутые колени на ширине плеч под тазом
На выдохе максимально округляем спину наверх ("как колесо")
Затем выходим в исходное положение ровной спины ("столик") и делаем промежуточный вдох
Затем на выдохе выполняем прогиб спины вниз
Повторяем кошечку ПЛАВНО, НЕ СПЕША - 10 раз
Постарайтесь при выполнении последнего раза зафиксироваться наверхуна 10 секунд, а затем внизуна 10 секунд
ВАЖНО!!!
ЕСЛИ У ВАС ИМЕЮТСЯ ПРОТРУЗИИ/ГРЫЖИ ДИСКОВ ПОЗВОНОЧНИКА - НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРОГИБ ВНИЗ!
При грыжах прогибы позвоночника запрещены
При протрузиях не рекомендованы сильные прогибы
Шея всегда расслаблена
Кошечка - расслабление пресса и спины
Руки - 1 1 повторение * 3 подхода
Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам
Открываем правую руку в сторону и прижимаем ее (ровную) другой рукой к груди на 10 секунд
Далее отводим руку еще больше назад - за себя на 8 секунд
Исходное положение - положение ребенка (сидя тазом на пятках, руки перед собой, лоб на полу)
Далее из положения ребенка, руки ставим в разные стороны, локти направляем наверх, плавно выходим корпусом вперед, ложимся на живот (как будто под чем-то пролезаете)
Затем руки переставляем вперед и поднимаем корпус наверх
Плечи опускаем вниз, сводим лопатки
ШЕЯ РАССЛАБЛЕНА, взгляд перед собой. Не запрокидывайте голову назад! (запрокидывание головы в данном упражнении часто встречается у тренирующихся)
Фиксируемся в положении кобры на 16 секунд
Далее начинаем поворачивать голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь посмотреть на противоположную пятку, локти ровные - 16 счетов (считайте плавно)
ВАЖНО!
В данном упражнении присутствует прогиб. При протрузиях/грыжах выходите в положении кобры НА ЛОКТЯХ, чтобы не допустить излишний прогиб позвоночника
Кобра - расслабление пресса и спины
Голубь 1 повторение * 3 подхода
Исходное положение - из положения 4-х точек опоры (четвереньки) - сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем ее вперед, располагая правое колено больше во внешнюю сторону - от себя, а пятку выдвигаем вперед - от себя. Левую ногу вытягиваем назад, сохраняя нейтральное положение стопы
Следите за тем, чтобы таз был направлен вперед, а вес тела распределялся равномерно
Корпусом ложимся вниз, выходим на локти
Если Ваша гибкость позволяет - вытягивайте руки вперед
Остаемся в данном статическом положении - 1 минуту
Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
Вы должны чувствовать терпимое растяжение мыщц бедер и ягодицы согнутой ноги вперед
Колено согнутой ноги обязательно должно быть направлено в сторону ОТ СЕБЯ, а пятка выведена ВПЕРЕД
Глубокое дыхание - вдох через нос, выдох ртом
Голубь
Бабочка - растяжка внутренней поверхности бедер и области паха 1 повторение * 3 подхода
Исходное положение - сидя на коврике с согнутыми коленями, стопы внутренней поверхностью прижаты друг к другу
Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
Обхватываем руками стопы и начинаем пружинить коленями вниз (как бабочка) - 2 мин
Ровная спина
Если не получается выпрямить спину - опираемся на ладони за своей спиной
После пытаемся руками придавить колени к полу насколько возможно и терпимо - 2 мин
ВАЖНО!
Прекрасное упражнение для женского здоровья
Помогает достичь поперечного шпагата
Сохраняем плавное дыхание
Бабочка - растяжка внутренней поверхности бедер и области паха
Исходное положение - сидя на коврике, ноги врозь, ровная спина, колени направлены наверх
Убираем из-под себя ягодицы, чтобы хорошо расположиться на тазовых костях
Берем резинку/шарф (ткань должна тянуться), обхватываем центр стопы
Резинка нужна для сохранения ровной спины
С ровной спиной (допустимо округление спины, если только начинаете заниматься растяжкой) начинаем пружинить животом к бедру растягиваемой ноги - 10 раз
Затем остаемся внизу, тянемся животом к бедру - 10 размеренных счетов с плавным дыханием
Повторяем с другой ноги
ВАЖНО!
Колени всегда направлены наверх
Вы должны чувствовать терпимое растяжение задней поверхности ног
