Исходное положение - лежа на спине, ролл под затылком (не под шеей), руки придерживают ролл с двух сторон
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняйте это упражнение очень плавно
Задняя поверхность головы
Шея с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл точно под шеей, руки находятся в комфортном положении
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняем повороты головы очень плавно
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с роллом
Ровная спина с роллом 3 минуты
Исходное положение - сидя на полу ложимся грудным отделом позвоночника на ролл, руки убираем в замок за затылок
Начинаем прокатывает спину ОТ ПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Ровная спина с роллом
Раскрытие грудного отдела с роллом 8 повторений с задержкой на 8 счетов
Исходное положение — лёжа грудным отделом позвоночника на ролле, ладони в замке за затылком, колени согнуты, стопы на ширине плеч, прижаты к полу
На выдохе опускаем корпус вниз и стараемся прижать два локтя к полу, раскрывая грудной отдел
При подъёме корпуса вверх — промежуточный вдох
Затем округляем спину и сводим локти вместе
Повторяем 8 раз
На 8-й раз задерживаемся в нижнем положении раскрытой грудной клетки на 8 счетов
Затем поднимаемся и задерживаемся в верхнем округленном положении на 8 счетов
ВАЖНО!
Поясница должна быть прижата к полу
Раскрытие грудного отдела с роллом
Трицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается чуть выше локтя с внешней стороны плеча, ладонь поддерживает голову, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ ДО ПОДМЫШЕЧНОЙ ВПАДИНЫ
Выполняем 1–2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Нельзя заходить роллом в подмышечную впадину, так как запрещено прокатывать зоны лимфоузлов
Трицепс плеча с роллом
Бицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается с внутренней стороны плеча чуть выше локтя, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ до подмышечной впадины
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад. Часто занимающиеся не соблюдают правильное положение ладони в этом упражнении
Бицепс плеча с роллом
Боковая поверхность плеча с роллом 2 минуты на обе руки
Исходное положение - боковое положение, ложимся боковой поверхностью плеча на ролл
Начинаем прокатывать от верхней части плеча до локтя и наоборот
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой руки
Боковая поверхность плеча с роллом
Надъягодичная поверхность с роллом 2 минуты
Исходное положение - ролл расположен на верхней части ягодиц (не на пояснице), руками сзади опираемся на пол, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать надъягодичную поверхность, НЕ ЗАХОДЯ НА ПОЯСНИЦУ
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Старайтесь не заходить роллом на поясницу
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Надъягодичная поверхность с роллом
Ягодицы с роллом 5 минут
Исходное положение - ролл помещаем под ягодицы, cзади опираемся на руки, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать ягодицы так, чтобы вы захватывали роллом всю из поверхность
Выполняем 3-5 минут (очень эффективное упражнение против дряблости)
ВАЖНО!
Постарайтесь прокатывать ягодицы как можно дольше, так как от времени выполнения данного упражнения зависит красота и упругость ваших ягодиц
Если вам нужен быстрый результат - выполняйте это упражнение каждый день от 3 минут
Ягодицы с роллом
Передняя поверхность бедер - квадрицепсы с роллом 3 минуты
Исходное положение - из положения сидя подаем корпус вперед и помещаем переднюю поверхность бедер на ролл, опираемся на локти
Начинаем прокатывать переднюю поверхность бедер от колен до верхней части бедер, НЕ ЗАХОДЯ НА ПАХОВУЮ ОБЛАСТЬ и КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
Выполняем 2-3 минуты, так как передняя поверхность бедер (квадрицепсы) у большинства людей "забиты" - напряжены. Чтобы расслабить переднюю поверхность бедер - необходимо выполнять данное упражнение от 2-х минут
ВАЖНО!
У многих людей участки бедер поражены варикозом
Варикозное расширение вен. Нельзя воздействовать на пораженные вены МФР роликом
Беременность. В первые 3 месяца беременности сохраняется высокий риск выкидыша, поэтому не стоит выполнять упражнения МФР на данном сроке. На более поздних сроках давление на приводящие мышцы, а также на заднюю часть голени может стимулировать роды
Атеросклероз и артериосклероз. Продолжая тему кровеносной системы, стоит упомянуть еще 2 противопоказания для МФР. Это атеросклероз - образование бляшек на стенках артерий. А также артериосклероз - уплотнение или утолщение артерий. При наличии данных патологий стоит отказаться от использования роллов для МФР
Диабет. Во-первых, нельзя работать в области недавних инъекций инсулина. Во-вторых, важно не трогать нижние конечности у тех пациентов, которые склонны к развитию гангренозных состояний
Эмболия, тромбы, флебит. Все эти состояния связаны с наличием в кровяном русле постороннего тела, которое может приводить к закупорке. При использовании методики мфр есть риск смещения тромба.нозных состояний
Онкология. Соединительная ткань у человека часто может препятствовать распространению рака, инкапсулируя раковые клетки. Проблема в том, что глубокая работа теоретически может вызвать метастазирование раковых клеток, то есть их перемещение по кровеносной или лимфатической системе в другие места тела. Обычно МФР можно с осторожностью применить, если у человека ремиссия от 5 лет
Передняя поверхность бедер - квадрицепс с роллом
Внутренняя поверхность бедра с роллом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - из положения лежа кладем колено правой ноги на ролл, расположенный вдоль вашего коврика, впереди опираемся на локти
Начинаем прокатывать внутреннюю поверхность правой ноги ОТ КОЛЕНА и НЕ ДОХОДЯ ДО ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с левой ноги
Внутренняя поверхность бедра с роллом
Боковая поверхность бедра с роллом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - ролл находится под боковой поверхностью бедра, опираемся руками на пол перед собой
Начинаем прокатывать боковую поверхность бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ВЕРХНЕ-БОКОВОЙ ЧАСТИ ЯГОДИЦЫ
Выполняем 30 секунд/1 минуту
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Боковая поверхность бедра особенно болезненная, постарайтесь прокатать ее хотя бы 30 секунд
Боковая поверхность бедра с роллом
Задняя поверхность бедра с роллом 6 минут на две ноги
Исходное положение - положение сидя, таз прижат к пяткам, правая нога вытянута вперед, ролл помещаем под правую ноги - выше колена, руками можно опираться СЗАДИ, если сложно перенести их вперед. Постарайтесь перенести руки вперед в качестве опоры, так мышечная проработка задней поверхности бедра будет эффективнее
Прокатываем заднюю поверхность 1-ого бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ЯГОДИЦЫ (на ягодицу можно заходить)
Выполняем 2-3 минуты
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Прокатываем одно бедро минимум 2 минуты. Данное упражнение очень эффективно в избавлении от дряблости
Задняя поверхность бедра с роллом
Икроножные мышцы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади опираются на пол, мяч помещаем под центр икроножной мышцы правой ноги, другой ногой опираемся на пол
Начинаем прокатывать икроножную мышцу правой ноги ОТ КОЛЕНА и ДО ЩИКОЛОТКИ
Выполняем 1 минуту
Повторяем с левой ноги
Икроножные мыщцы с мячом
Подошвенная поверхность стоп с мячом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - стоя, мяч помещаем под центр подошвенной поверхности стопы
Начинаем прокатывать подошвенную поверхность стопы ОТ ПАЛЬЦЕВ и ДО ПЯТКИ, захватывая полностью всю подошвенную поверхность - 30 секунд
Прокатываем внешний свод стопы - 30 секунд
Прокатываем внутренний свод стопы - 30 секунд
Продавливаем центром стопы мяч - 30 секунд
Повторяем с другой стопой
ВАЖНО!
Данные упражнения очень эффективны. Вы запускаете лимфатическую систему своего организма, процесс омоложения и восстановления
Подошвенная поверхность стоп с мячом
Неделя 1-ая
Тренировка №2
Задняя поверхность головы 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл под затылком (не под шеей), руки придерживают ролл с двух сторон
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняйте это упражнение очень плавно
Задняя поверхность головы
Шея с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл точно под шеей, руки находятся в комфортном положении
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняем повороты головы очень плавно
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с роллом
Ровная спина с роллом 3 минуты
Исходное положение - сидя на полу ложимся грудным отделом позвоночника на ролл, руки убираем в замок за затылок
Начинаем прокатывает спину ОТ ПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Ровная спина с роллом
Раскрытие грудного отдела с роллом 8 повторений с задержкой на 8 счетов
Исходное положение — лёжа грудным отделом позвоночника на ролле, ладони в замке за затылком, колени согнуты, стопы на ширине плеч, прижаты к полу
На выдохе опускаем корпус вниз и стараемся прижать два локтя к полу, раскрывая грудной отдел
При подъёме корпуса вверх — промежуточный вдох
Затем округляем спину и сводим локти вместе
Повторяем 8 раз
На 8-й раз задерживаемся в нижнем положении раскрытой грудной клетки на 8 счетов
Затем поднимаемся и задерживаемся в верхнем округленном положении на 8 счетов
ВАЖНО!
Поясница должна быть прижата к полу
Раскрытие грудного отдела с роллом
Трицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается чуть выше локтя с внешней стороны плеча, ладонь поддерживает голову, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ ДО ПОДМЫШЕЧНОЙ ВПАДИНЫ
Выполняем 1–2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Нельзя заходить роллом в подмышечную впадину, так как запрещено прокатывать зоны лимфоузлов
Трицепс плеча с роллом
Бицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается с внутренней стороны плеча чуть выше локтя, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ до подмышечной впадины
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад. Часто занимающиеся не соблюдают правильное положение ладони в этом упражнении
Бицепс плеча с роллом
Боковая поверхность плеча с роллом 2 минуты на обе руки
Исходное положение - боковое положение, ложимся боковой поверхностью плеча на ролл
Начинаем прокатывать от верхней части плеча до локтя и наоборот
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой руки
Боковая поверхность плеча с роллом
Надъягодичная поверхность с роллом 2 минуты
Исходное положение - ролл расположен на верхней части ягодиц (не на пояснице), руками сзади опираемся на пол, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать надъягодичную поверхность, НЕ ЗАХОДЯ НА ПОЯСНИЦУ
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Старайтесь не заходить роллом на поясницу
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Надъягодичная поверхность с роллом
Ягодицы с роллом 5 минут
Исходное положение - ролл помещаем под ягодицы, cзади опираемся на руки, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать ягодицы так, чтобы вы захватывали роллом всю из поверхность
Выполняем 3-5 минут (очень эффективное упражнение против дряблости)
ВАЖНО!
Постарайтесь прокатывать ягодицы как можно дольше, так как от времени выполнения данного упражнения зависит красота и упругость ваших ягодиц
Если вам нужен быстрый результат - выполняйте это упражнение каждый день от 3 минут
Ягодицы с роллом
Передняя поверхность бедер - квадрицепсы с роллом 3 минуты
Исходное положение - из положения сидя подаем корпус вперед и помещаем переднюю поверхность бедер на ролл, опираемся на локти
Начинаем прокатывать переднюю поверхность бедер от колен до верхней части бедер, НЕ ЗАХОДЯ НА ПАХОВУЮ ОБЛАСТЬ и КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
Выполняем 2-3 минуты, так как передняя поверхность бедер (квадрицепсы) у большинства людей "забиты" - напряжены. Чтобы расслабить переднюю поверхность бедер - необходимо выполнять данное упражнение от 2-х минут
ВАЖНО!
У многих людей участки бедер поражены варикозом
Варикозное расширение вен. Нельзя воздействовать на пораженные вены МФР роликом
Беременность. В первые 3 месяца беременности сохраняется высокий риск выкидыша, поэтому не стоит выполнять упражнения МФР на данном сроке. На более поздних сроках давление на приводящие мышцы, а также на заднюю часть голени может стимулировать роды
Атеросклероз и артериосклероз. Продолжая тему кровеносной системы, стоит упомянуть еще 2 противопоказания для МФР. Это атеросклероз - образование бляшек на стенках артерий. А также артериосклероз - уплотнение или утолщение артерий. При наличии данных патологий стоит отказаться от использования роллов для МФР
Диабет. Во-первых, нельзя работать в области недавних инъекций инсулина. Во-вторых, важно не трогать нижние конечности у тех пациентов, которые склонны к развитию гангренозных состояний
Эмболия, тромбы, флебит. Все эти состояния связаны с наличием в кровяном русле постороннего тела, которое может приводить к закупорке. При использовании методики мфр есть риск смещения тромба.нозных состояний
Онкология. Соединительная ткань у человека часто может препятствовать распространению рака, инкапсулируя раковые клетки. Проблема в том, что глубокая работа теоретически может вызвать метастазирование раковых клеток, то есть их перемещение по кровеносной или лимфатической системе в другие места тела. Обычно МФР можно с осторожностью применить, если у человека ремиссия от 5 лет
Передняя поверхность бедер - квадрицепс с роллом
Внутренняя поверхность бедра с роллом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - из положения лежа кладем колено правой ноги на ролл, расположенный вдоль вашего коврика, впереди опираемся на локти
Начинаем прокатывать внутреннюю поверхность правой ноги ОТ КОЛЕНА и НЕ ДОХОДЯ ДО ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с левой ноги
Внутренняя поверхность бедра с роллом
Боковая поверхность бедра с роллом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - ролл находится под боковой поверхностью бедра, опираемся руками на пол перед собой
Начинаем прокатывать боковую поверхность бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ВЕРХНЕ-БОКОВОЙ ЧАСТИ ЯГОДИЦЫ
Выполняем 30 секунд/1 минуту
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Боковая поверхность бедра особенно болезненная, постарайтесь прокатать ее хотя бы 30 секунд
Боковая поверхность бедра с роллом
Задняя поверхность бедра с роллом 6 минут на две ноги
Исходное положение - положение сидя, таз прижат к пяткам, правая нога вытянута вперед, ролл помещаем под правую ноги - выше колена, руками можно опираться СЗАДИ, если сложно перенести их вперед. Постарайтесь перенести руки вперед в качестве опоры, так мышечная проработка задней поверхности бедра будет эффективнее
Прокатываем заднюю поверхность 1-ого бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ЯГОДИЦЫ (на ягодицу можно заходить)
Выполняем 2-3 минуты
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Прокатываем одно бедро минимум 2 минуты. Данное упражнение очень эффективно в избавлении от дряблости
Задняя поверхность бедра с роллом
Икроножные мышцы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади опираются на пол, мяч помещаем под центр икроножной мышцы правой ноги, другой ногой опираемся на пол
Начинаем прокатывать икроножную мышцу правой ноги ОТ КОЛЕНА и ДО ЩИКОЛОТКИ
Выполняем 1 минуту
Повторяем с левой ноги
Икроножные мыщцы с мячом
Подошвенная поверхность стоп с мячом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - стоя, мяч помещаем под центр подошвенной поверхности стопы
Начинаем прокатывать подошвенную поверхность стопы ОТ ПАЛЬЦЕВ и ДО ПЯТКИ, захватывая полностью всю подошвенную поверхность - 30 секунд
Прокатываем внешний свод стопы - 30 секунд
Прокатываем внутренний свод стопы - 30 секунд
Продавливаем центром стопы мяч - 30 секунд
Повторяем с другой стопой
ВАЖНО!
Данные упражнения очень эффективны. Вы запускаете лимфатическую систему своего организма, процесс омоложения и восстановления
Подошвенная поверхность стоп с мячом
Неделя 1-ая
Тренировка №3
Задняя поверхность головы 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл под затылком (не под шеей), руки придерживают ролл с двух сторон
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняйте это упражнение очень плавно
Задняя поверхность головы
Шея с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл точно под шеей, руки находятся в комфортном положении
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняем повороты головы очень плавно
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с роллом
Ровная спина с роллом 3 минуты
Исходное положение - сидя на полу ложимся грудным отделом позвоночника на ролл, руки убираем в замок за затылок
Начинаем прокатывает спину ОТ ПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Ровная спина с роллом
Раскрытие грудного отдела с роллом 8 повторений с задержкой на 8 счетов
Исходное положение — лёжа грудным отделом позвоночника на ролле, ладони в замке за затылком, колени согнуты, стопы на ширине плеч, прижаты к полу
На выдохе опускаем корпус вниз и стараемся прижать два локтя к полу, раскрывая грудной отдел
При подъёме корпуса вверх — промежуточный вдох
Затем округляем спину и сводим локти вместе
Повторяем 8 раз
На 8-й раз задерживаемся в нижнем положении раскрытой грудной клетки на 8 счетов
Затем поднимаемся и задерживаемся в верхнем округленном положении на 8 счетов
ВАЖНО!
Поясница должна быть прижата к полу
Раскрытие грудного отдела с роллом
Трицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается чуть выше локтя с внешней стороны плеча, ладонь поддерживает голову, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ ДО ПОДМЫШЕЧНОЙ ВПАДИНЫ
Выполняем 1–2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Нельзя заходить роллом в подмышечную впадину, так как запрещено прокатывать зоны лимфоузлов
Трицепс плеча с роллом
Бицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается с внутренней стороны плеча чуть выше локтя, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ до подмышечной впадины
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад. Часто занимающиеся не соблюдают правильное положение ладони в этом упражнении
Бицепс плеча с роллом
Боковая поверхность плеча с роллом 2 минуты на обе руки
Исходное положение - боковое положение, ложимся боковой поверхностью плеча на ролл
Начинаем прокатывать от верхней части плеча до локтя и наоборот
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой руки
Боковая поверхность плеча с роллом
Надъягодичная поверхность с роллом 2 минуты
Исходное положение - ролл расположен на верхней части ягодиц (не на пояснице), руками сзади опираемся на пол, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать надъягодичную поверхность, НЕ ЗАХОДЯ НА ПОЯСНИЦУ
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Старайтесь не заходить роллом на поясницу
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Надъягодичная поверхность с роллом
Ягодицы с роллом 5 минут
Исходное положение - ролл помещаем под ягодицы, cзади опираемся на руки, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать ягодицы так, чтобы вы захватывали роллом всю из поверхность
Выполняем 3-5 минут (очень эффективное упражнение против дряблости)
ВАЖНО!
Постарайтесь прокатывать ягодицы как можно дольше, так как от времени выполнения данного упражнения зависит красота и упругость ваших ягодиц
Если вам нужен быстрый результат - выполняйте это упражнение каждый день от 3 минут
Ягодицы с роллом
Передняя поверхность бедер - квадрицепсы с роллом 3 минуты
Исходное положение - из положения сидя подаем корпус вперед и помещаем переднюю поверхность бедер на ролл, опираемся на локти
Начинаем прокатывать переднюю поверхность бедер от колен до верхней части бедер, НЕ ЗАХОДЯ НА ПАХОВУЮ ОБЛАСТЬ и КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ
Выполняем 2-3 минуты, так как передняя поверхность бедер (квадрицепсы) у большинства людей "забиты" - напряжены. Чтобы расслабить переднюю поверхность бедер - необходимо выполнять данное упражнение от 2-х минут
ВАЖНО!
У многих людей участки бедер поражены варикозом
Варикозное расширение вен. Нельзя воздействовать на пораженные вены МФР роликом
Беременность. В первые 3 месяца беременности сохраняется высокий риск выкидыша, поэтому не стоит выполнять упражнения МФР на данном сроке. На более поздних сроках давление на приводящие мышцы, а также на заднюю часть голени может стимулировать роды
Атеросклероз и артериосклероз. Продолжая тему кровеносной системы, стоит упомянуть еще 2 противопоказания для МФР. Это атеросклероз - образование бляшек на стенках артерий. А также артериосклероз - уплотнение или утолщение артерий. При наличии данных патологий стоит отказаться от использования роллов для МФР
Диабет. Во-первых, нельзя работать в области недавних инъекций инсулина. Во-вторых, важно не трогать нижние конечности у тех пациентов, которые склонны к развитию гангренозных состояний
Эмболия, тромбы, флебит. Все эти состояния связаны с наличием в кровяном русле постороннего тела, которое может приводить к закупорке. При использовании методики мфр есть риск смещения тромба.нозных состояний
Онкология. Соединительная ткань у человека часто может препятствовать распространению рака, инкапсулируя раковые клетки. Проблема в том, что глубокая работа теоретически может вызвать метастазирование раковых клеток, то есть их перемещение по кровеносной или лимфатической системе в другие места тела. Обычно МФР можно с осторожностью применить, если у человека ремиссия от 5 лет
Передняя поверхность бедер - квадрицепс с роллом
Внутренняя поверхность бедра с роллом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - из положения лежа кладем колено правой ноги на ролл, расположенный вдоль вашего коврика, впереди опираемся на локти
Начинаем прокатывать внутреннюю поверхность правой ноги ОТ КОЛЕНА и НЕ ДОХОДЯ ДО ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с левой ноги
Внутренняя поверхность бедра с роллом
Боковая поверхность бедра с роллом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - ролл находится под боковой поверхностью бедра, опираемся руками на пол перед собой
Начинаем прокатывать боковую поверхность бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ВЕРХНЕ-БОКОВОЙ ЧАСТИ ЯГОДИЦЫ
Выполняем 30 секунд/1 минуту
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Боковая поверхность бедра особенно болезненная, постарайтесь прокатать ее хотя бы 30 секунд
Боковая поверхность бедра с роллом
Задняя поверхность бедра с роллом 6 минут на две ноги
Исходное положение - положение сидя, таз прижат к пяткам, правая нога вытянута вперед, ролл помещаем под правую ноги - выше колена, руками можно опираться СЗАДИ, если сложно перенести их вперед. Постарайтесь перенести руки вперед в качестве опоры, так мышечная проработка задней поверхности бедра будет эффективнее
Прокатываем заднюю поверхность 1-ого бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ЯГОДИЦЫ (на ягодицу можно заходить)
Выполняем 2-3 минуты
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Прокатываем одно бедро минимум 2 минуты. Данное упражнение очень эффективно в избавлении от дряблости
Задняя поверхность бедра с роллом
Икроножные мышцы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади опираются на пол, мяч помещаем под центр икроножной мышцы правой ноги, другой ногой опираемся на пол
Начинаем прокатывать икроножную мышцу правой ноги ОТ КОЛЕНА и ДО ЩИКОЛОТКИ
Выполняем 1 минуту
Повторяем с левой ноги
Икроножные мыщцы с мячом
Подошвенная поверхность стоп с мячом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - стоя, мяч помещаем под центр подошвенной поверхности стопы
Начинаем прокатывать подошвенную поверхность стопы ОТ ПАЛЬЦЕВ и ДО ПЯТКИ, захватывая полностью всю подошвенную поверхность - 30 секунд
Прокатываем внешний свод стопы - 30 секунд
Прокатываем внутренний свод стопы - 30 секунд
Продавливаем центром стопы мяч - 30 секунд
Повторяем с другой стопой
ВАЖНО!
Данные упражнения очень эффективны. Вы запускаете лимфатическую систему своего организма, процесс омоложения и восстановления
