Исходное положение - лежа на спине, ролл под затылком (не под шеей), руки придерживают ролл с двух сторон
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняйте это упражнение очень плавно
Задняя поверхность головы
Шея с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл точно под шеей, руки находятся в комфортном положении
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняем повороты головы очень плавно
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с роллом
Шея с мячом 2 минуты
Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам
Мячом прокатываем заднюю поверхность шеи зигзагообразным движением
"Рисуем" зигзаг движением наверх, а затем "рисуем" зигзаг вниз, повторяем
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с мячом
Ровная спина с роллом 3 минуты
Исходное положение - сидя на полу ложимся грудным отделом позвоночника на ролл, руки убираем в замок за затылок
Начинаем прокатывает спину ОТ ПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Ровная спина с роллом
Круглая спина с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа грудным отделом позвоночника на ролле - округляем спину, локти сводим вместе, ладони в замке за затылком
Прокатываем спину ОТПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
Не прокатываем шею
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Круглая спина с роллом
Раскрытие грудного отдела с роллом 8 повторений с задержкой на 8 счетов
Исходное положение — лёжа грудным отделом позвоночника на ролле, ладони в замке за затылком, колени согнуты, стопы на ширине плеч, прижаты к полу
На выдохе опускаем корпус вниз и стараемся прижать два локтя к полу, раскрывая грудной отдел
При подъёме корпуса вверх — промежуточный вдох
Затем округляем спину и сводим локти вместе
Повторяем 8 раз
На 8-й раз задерживаемся в нижнем положении раскрытой грудной клетки на 8 счетов
Затем поднимаемся и задерживаемся в верхнем округленном положении на 8 счетов
ВАЖНО!
Поясница должна быть прижата к полу
Раскрытие грудного отдела с роллом
Трицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается чуть выше локтя с внешней стороны плеча, ладонь поддерживает голову, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ ДО ПОДМЫШЕЧНОЙ ВПАДИНЫ
Выполняем 1–2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Нельзя заходить роллом в подмышечную впадину, так как запрещено прокатывать зоны лимфоузлов
Трицепс плеча с роллом
Бицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается с внутренней стороны плеча чуть выше локтя, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ до подмышечной впадины
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад. Часто занимающиеся не соблюдают правильное положение ладони в этом упражнении
Бицепс плеча с роллом
Боковая поверхность плеча с роллом 2 минуты на обе руки
Исходное положение - боковое положение, ложимся боковой поверхностью плеча на ролл
Начинаем прокатывать от верхней части плеча до локтя и наоборот
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой руки
Боковая поверхность плеча с роллом
Предплечья - передняя и задняя поверхности 1 минута
Исходное положение - на коленях, таз прижат к пяткам, предплечья кладем на ролл перед собой, внутренняя поверхность ладоней направлена вниз
Начинаем ОТ ЛОКТЕЙ ДО КИСТЕЙ прокатывать предплечья с нижней стороны - 30 секунд
Затем переворачиваем ладони и прокатываем предплечья с верхней стороны - 30 секунд
ВАЖНО!
Старайтесь подать корпус вперед так, чтобы вес вашего тела был перенесен на предплечья. Так их проработка с роллом будет эффективнее
Предплечья - передняя и задняя поверхности
Предплечья - внутренняя и внешняя поверхности 1 минута
Исходное положение - на коленях, таз прижат пяткам, предплечья кладем на ролл перед собой, внутренняя поверхность ладоней направлена друг к другу
Начинаем прокатывать внешнюю боковую сторону предплечий ОТ ЛОКТЕЙ ДО КИСТЕЙ - 30 секунд
Отворачиваем ладони друг от друга и прокатываем внутреннюю боковую сторону предплечий - 30 секунд
ВАЖНО!
Старайтесь подать корпус вперед так, чтобы вес вашего тела был перенесен на предплечья. Так их проработка с роллом будет эффективнее
Предплечья - внутренняя и внешняя поверхности
Ягодицы с роллом 5 минут
Исходное положение - ролл помещаем под ягодицы, cзади опираемся на руки, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать ягодицы так, чтобы вы захватывали роллом всю из поверхность
Выполняем 3-5 минут (очень эффективное упражнение против дряблости)
ВАЖНО!
Постарайтесь прокатывать ягодицы как можно дольше, так как от времени выполнения данного упражнения зависит красота и упругость ваших ягодиц
Если вам нужен быстрый результат - выполняйте это упражнение каждый день от 3 минут
Ягодицы с роллом
Ягодицы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - сидя на полу, мяч помещаем в область между ягодицей и верхней частью бедра, руки сзади опираются на пол, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем круговым движением прокатывать всю ПРАВУЮ ягодицу - 1-2 минуты
Переходим к ЛЕВОЙ ягодице - 1-2 минуты
Ягодицы с мячом
Внутренняя поверхность бедра с роллом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - из положения лежа кладем колено правой ноги на ролл, расположенный вдоль вашего коврика, впереди опираемся на локти
Начинаем прокатывать внутреннюю поверхность правой ноги ОТ КОЛЕНА и НЕ ДОХОДЯ ДО ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с левой ноги
Внутренняя поверхность бедра с роллом
Боковая поверхность бедра с роллом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - ролл находится под боковой поверхностью бедра, опираемся руками на пол перед собой
Начинаем прокатывать боковую поверхность бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ВЕРХНЕ-БОКОВОЙ ЧАСТИ ЯГОДИЦЫ
Выполняем 30 секунд/1 минуту
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Боковая поверхность бедра особенно болезненная, постарайтесь прокатать ее хотя бы 30 секунд
Боковая поверхность бедра с роллом
Задняя поверхность бедра с роллом 6 минут на две ноги
Исходное положение - положение сидя, таз прижат к пяткам, правая нога вытянута вперед, ролл помещаем под правую ноги - выше колена, руками можно опираться СЗАДИ, если сложно перенести их вперед. Постарайтесь перенести руки вперед в качестве опоры, так мышечная проработка задней поверхности бедра будет эффективнее
Прокатываем заднюю поверхность 1-ого бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ЯГОДИЦЫ (на ягодицу можно заходить)
Выполняем 2-3 минуты
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Прокатываем одно бедро минимум 2 минуты. Данное упражнение очень эффективно в избавлении от дряблости
Задняя поверхность бедра с роллом
Икроножные мышцы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади опираются на пол, мяч помещаем под центр икроножной мышцы правой ноги, другой ногой опираемся на пол
Начинаем прокатывать икроножную мышцу правой ноги ОТ КОЛЕНА и ДО ЩИКОЛОТКИ
Выполняем 1 минуту
Повторяем с левой ноги
Икроножные мыщцы с мячом
Подошвенная поверхность стоп с мячом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - стоя, мяч помещаем под центр подошвенной поверхности стопы
Начинаем прокатывать подошвенную поверхность стопы ОТ ПАЛЬЦЕВ и ДО ПЯТКИ, захватывая полностью всю подошвенную поверхность - 30 секунд
Прокатываем внешний свод стопы - 30 секунд
Прокатываем внутренний свод стопы - 30 секунд
Продавливаем центром стопы мяч - 30 секунд
Повторяем с другой стопой
ВАЖНО!
Данные упражнения очень эффективны. Вы запускаете лимфатическую систему своего организма, процесс омоложения и восстановления
Подошвенная поверхность стоп с мячом
Неделя 2-ая
Тренировка №2
Задняя поверхность головы 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл под затылком (не под шеей), руки придерживают ролл с двух сторон
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняйте это упражнение очень плавно
Задняя поверхность головы
Шея с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл точно под шеей, руки находятся в комфортном положении
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняем повороты головы очень плавно
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с роллом
Шея с мячом 2 минуты
Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам
Мячом прокатываем заднюю поверхность шеи зигзагообразным движением
"Рисуем" зигзаг движением наверх, а затем "рисуем" зигзаг вниз, повторяем
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с мячом
Ровная спина с роллом 3 минуты
Исходное положение - сидя на полу ложимся грудным отделом позвоночника на ролл, руки убираем в замок за затылок
Начинаем прокатывает спину ОТ ПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Ровная спина с роллом
Круглая спина с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа грудным отделом позвоночника на ролле - округляем спину, локти сводим вместе, ладони в замке за затылком
Прокатываем спину ОТПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
Не прокатываем шею
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Круглая спина с роллом
Раскрытие грудного отдела с роллом 8 повторений с задержкой на 8 счетов
Исходное положение — лёжа грудным отделом позвоночника на ролле, ладони в замке за затылком, колени согнуты, стопы на ширине плеч, прижаты к полу
На выдохе опускаем корпус вниз и стараемся прижать два локтя к полу, раскрывая грудной отдел
При подъёме корпуса вверх — промежуточный вдох
Затем округляем спину и сводим локти вместе
Повторяем 8 раз
На 8-й раз задерживаемся в нижнем положении раскрытой грудной клетки на 8 счетов
Затем поднимаемся и задерживаемся в верхнем округленном положении на 8 счетов
ВАЖНО!
Поясница должна быть прижата к полу
Раскрытие грудного отдела с роллом
Трицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается чуть выше локтя с внешней стороны плеча, ладонь поддерживает голову, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ ДО ПОДМЫШЕЧНОЙ ВПАДИНЫ
Выполняем 1–2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Нельзя заходить роллом в подмышечную впадину, так как запрещено прокатывать зоны лимфоузлов
Трицепс плеча с роллом
Бицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается с внутренней стороны плеча чуть выше локтя, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ до подмышечной впадины
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад. Часто занимающиеся не соблюдают правильное положение ладони в этом упражнении
Бицепс плеча с роллом
Боковая поверхность плеча с роллом 2 минуты на обе руки
Исходное положение - боковое положение, ложимся боковой поверхностью плеча на ролл
Начинаем прокатывать от верхней части плеча до локтя и наоборот
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой руки
Боковая поверхность плеча с роллом
Предплечья - передняя и задняя поверхности 1 минута
Исходное положение - на коленях, таз прижат к пяткам, предплечья кладем на ролл перед собой, внутренняя поверхность ладоней направлена вниз
Начинаем ОТ ЛОКТЕЙ ДО КИСТЕЙ прокатывать предплечья с нижней стороны - 30 секунд
Затем переворачиваем ладони и прокатываем предплечья с верхней стороны - 30 секунд
ВАЖНО!
Старайтесь подать корпус вперед так, чтобы вес вашего тела был перенесен на предплечья. Так их проработка с роллом будет эффективнее
Предплечья - передняя и задняя поверхности
Предплечья - внутренняя и внешняя поверхности 1 минута
Исходное положение - на коленях, таз прижат пяткам, предплечья кладем на ролл перед собой, внутренняя поверхность ладоней направлена друг к другу
Начинаем прокатывать внешнюю боковую сторону предплечий ОТ ЛОКТЕЙ ДО КИСТЕЙ - 30 секунд
Отворачиваем ладони друг от друга и прокатываем внутреннюю боковую сторону предплечий - 30 секунд
ВАЖНО!
Старайтесь подать корпус вперед так, чтобы вес вашего тела был перенесен на предплечья. Так их проработка с роллом будет эффективнее
Предплечья - внутренняя и внешняя поверхности
Ягодицы с роллом 5 минут
Исходное положение - ролл помещаем под ягодицы, cзади опираемся на руки, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать ягодицы так, чтобы вы захватывали роллом всю из поверхность
Выполняем 3-5 минут (очень эффективное упражнение против дряблости)
ВАЖНО!
Постарайтесь прокатывать ягодицы как можно дольше, так как от времени выполнения данного упражнения зависит красота и упругость ваших ягодиц
Если вам нужен быстрый результат - выполняйте это упражнение каждый день от 3 минут
Ягодицы с роллом
Ягодицы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - сидя на полу, мяч помещаем в область между ягодицей и верхней частью бедра, руки сзади опираются на пол, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем круговым движением прокатывать всю ПРАВУЮ ягодицу - 1-2 минуты
Переходим к ЛЕВОЙ ягодице - 1-2 минуты
Ягодицы с мячом
Внутренняя поверхность бедра с роллом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - из положения лежа кладем колено правой ноги на ролл, расположенный вдоль вашего коврика, впереди опираемся на локти
Начинаем прокатывать внутреннюю поверхность правой ноги ОТ КОЛЕНА и НЕ ДОХОДЯ ДО ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с левой ноги
Внутренняя поверхность бедра с роллом
Боковая поверхность бедра с роллом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - ролл находится под боковой поверхностью бедра, опираемся руками на пол перед собой
Начинаем прокатывать боковую поверхность бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ВЕРХНЕ-БОКОВОЙ ЧАСТИ ЯГОДИЦЫ
Выполняем 30 секунд/1 минуту
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Боковая поверхность бедра особенно болезненная, постарайтесь прокатать ее хотя бы 30 секунд
Боковая поверхность бедра с роллом
Задняя поверхность бедра с роллом 6 минут на две ноги
Исходное положение - положение сидя, таз прижат к пяткам, правая нога вытянута вперед, ролл помещаем под правую ноги - выше колена, руками можно опираться СЗАДИ, если сложно перенести их вперед. Постарайтесь перенести руки вперед в качестве опоры, так мышечная проработка задней поверхности бедра будет эффективнее
Прокатываем заднюю поверхность 1-ого бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ЯГОДИЦЫ (на ягодицу можно заходить)
Выполняем 2-3 минуты
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Прокатываем одно бедро минимум 2 минуты. Данное упражнение очень эффективно в избавлении от дряблости
Задняя поверхность бедра с роллом
Икроножные мышцы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади опираются на пол, мяч помещаем под центр икроножной мышцы правой ноги, другой ногой опираемся на пол
Начинаем прокатывать икроножную мышцу правой ноги ОТ КОЛЕНА и ДО ЩИКОЛОТКИ
Выполняем 1 минуту
Повторяем с левой ноги
Икроножные мыщцы с мячом
Подошвенная поверхность стоп с мячом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - стоя, мяч помещаем под центр подошвенной поверхности стопы
Начинаем прокатывать подошвенную поверхность стопы ОТ ПАЛЬЦЕВ и ДО ПЯТКИ, захватывая полностью всю подошвенную поверхность - 30 секунд
Прокатываем внешний свод стопы - 30 секунд
Прокатываем внутренний свод стопы - 30 секунд
Продавливаем центром стопы мяч - 30 секунд
Повторяем с другой стопой
ВАЖНО!
Данные упражнения очень эффективны. Вы запускаете лимфатическую систему своего организма, процесс омоложения и восстановления
Подошвенная поверхность стоп с мячом
Неделя 2-ая
Тренировка №3
Задняя поверхность головы 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл под затылком (не под шеей), руки придерживают ролл с двух сторон
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняйте это упражнение очень плавно
Задняя поверхность головы
Шея с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа на спине, ролл точно под шеей, руки находятся в комфортном положении
Плавно поворачиваем голову направо и налево
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
Выполняем повороты головы очень плавно
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с роллом
Шея с мячом 2 минуты
Исходное положение - сидя на коленях, таз прижат к пяткам
Мячом прокатываем заднюю поверхность шеи зигзагообразным движением
"Рисуем" зигзаг движением наверх, а затем "рисуем" зигзаг вниз, повторяем
Выполняем 1-2 минуты
ВАЖНО!
При грыжах и протрузиях в шейном отделе, выполняйте это упражнение очень аккуратно
Шея с мячом
Ровная спина с роллом 3 минуты
Исходное положение - сидя на полу ложимся грудным отделом позвоночника на ролл, руки убираем в замок за затылок
Начинаем прокатывает спину ОТ ПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Ровная спина с роллом
Круглая спина с роллом 2 минуты
Исходное положение - лежа грудным отделом позвоночника на ролле - округляем спину, локти сводим вместе, ладони в замке за затылком
Прокатываем спину ОТПОЯСНИЦЫ до ШЕИ
Выполняем 2-3 минуты
ВАЖНО!
Не прокатываем шею
НЕЛЬЗЯ прокатывать ПОЯСНИЦУ, так как это может привести к переразгибанию поясничного отдела и травме позвонков. Поясница уже находится в разгибании (естественный изгиб позвоночника), и усиление этого разгибания может привести к износу позвоночника и гиперлордозу. Также, в области поясницы недостаточно крупные мышцы, чтобы защитить позвоночник, поэтому даже под собственным весом можно травмировать позвонки
Круглая спина с роллом
Раскрытие грудного отдела с роллом 8 повторений с задержкой на 8 счетов
Исходное положение — лёжа грудным отделом позвоночника на ролле, ладони в замке за затылком, колени согнуты, стопы на ширине плеч, прижаты к полу
На выдохе опускаем корпус вниз и стараемся прижать два локтя к полу, раскрывая грудной отдел
При подъёме корпуса вверх — промежуточный вдох
Затем округляем спину и сводим локти вместе
Повторяем 8 раз
На 8-й раз задерживаемся в нижнем положении раскрытой грудной клетки на 8 счетов
Затем поднимаемся и задерживаемся в верхнем округленном положении на 8 счетов
ВАЖНО!
Поясница должна быть прижата к полу
Раскрытие грудного отдела с роллом
Трицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается чуть выше локтя с внешней стороны плеча, ладонь поддерживает голову, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ ДО ПОДМЫШЕЧНОЙ ВПАДИНЫ
Выполняем 1–2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Нельзя заходить роллом в подмышечную впадину, так как запрещено прокатывать зоны лимфоузлов
Трицепс плеча с роллом
Бицепс плеча с роллом 4 минуты на обе руки
Исходное положение — лёжа на боку, ролл помещается с внутренней стороны плеча чуть выше локтя, другой рукой опираемся о пол
Начинаем прокатывать ОТ ЛОКТЯ и НЕ ДОХОДЯ до подмышечной впадины
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой рукой
ВАЖНО!
Внутренняя поверхность ладони прокатываемой руки направлена назад. Часто занимающиеся не соблюдают правильное положение ладони в этом упражнении
Бицепс плеча с роллом
Боковая поверхность плеча с роллом 2 минуты на обе руки
Исходное положение - боковое положение, ложимся боковой поверхностью плеча на ролл
Начинаем прокатывать от верхней части плеча до локтя и наоборот
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с другой руки
Боковая поверхность плеча с роллом
Предплечья - передняя и задняя поверхности 1 минута
Исходное положение - на коленях, таз прижат к пяткам, предплечья кладем на ролл перед собой, внутренняя поверхность ладоней направлена вниз
Начинаем ОТ ЛОКТЕЙ ДО КИСТЕЙ прокатывать предплечья с нижней стороны - 30 секунд
Затем переворачиваем ладони и прокатываем предплечья с верхней стороны - 30 секунд
ВАЖНО!
Старайтесь подать корпус вперед так, чтобы вес вашего тела был перенесен на предплечья. Так их проработка с роллом будет эффективнее
Предплечья - передняя и задняя поверхности
Предплечья - внутренняя и внешняя поверхности 1 минута
Исходное положение - на коленях, таз прижат пяткам, предплечья кладем на ролл перед собой, внутренняя поверхность ладоней направлена друг к другу
Начинаем прокатывать внешнюю боковую сторону предплечий ОТ ЛОКТЕЙ ДО КИСТЕЙ - 30 секунд
Отворачиваем ладони друг от друга и прокатываем внутреннюю боковую сторону предплечий - 30 секунд
ВАЖНО!
Старайтесь подать корпус вперед так, чтобы вес вашего тела был перенесен на предплечья. Так их проработка с роллом будет эффективнее
Предплечья - внутренняя и внешняя поверхности
Ягодицы с роллом 5 минут
Исходное положение - ролл помещаем под ягодицы, cзади опираемся на руки, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем прокатывать ягодицы так, чтобы вы захватывали роллом всю из поверхность
Выполняем 3-5 минут (очень эффективное упражнение против дряблости)
ВАЖНО!
Постарайтесь прокатывать ягодицы как можно дольше, так как от времени выполнения данного упражнения зависит красота и упругость ваших ягодиц
Если вам нужен быстрый результат - выполняйте это упражнение каждый день от 3 минут
Ягодицы с роллом
Ягодицы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - сидя на полу, мяч помещаем в область между ягодицей и верхней частью бедра, руки сзади опираются на пол, впереди колени согнуты, стопы опираются на пол
Начинаем круговым движением прокатывать всю ПРАВУЮ ягодицу - 1-2 минуты
Переходим к ЛЕВОЙ ягодице - 1-2 минуты
Ягодицы с мячом
Внутренняя поверхность бедра с роллом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - из положения лежа кладем колено правой ноги на ролл, расположенный вдоль вашего коврика, впереди опираемся на локти
Начинаем прокатывать внутреннюю поверхность правой ноги ОТ КОЛЕНА и НЕ ДОХОДЯ ДО ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
Выполняем 1-2 минуты
Повторяем с левой ноги
Внутренняя поверхность бедра с роллом
Боковая поверхность бедра с роллом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - ролл находится под боковой поверхностью бедра, опираемся руками на пол перед собой
Начинаем прокатывать боковую поверхность бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ВЕРХНЕ-БОКОВОЙ ЧАСТИ ЯГОДИЦЫ
Выполняем 30 секунд/1 минуту
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Боковая поверхность бедра особенно болезненная, постарайтесь прокатать ее хотя бы 30 секунд
Боковая поверхность бедра с роллом
Задняя поверхность бедра с роллом 6 минут на две ноги
Исходное положение - положение сидя, таз прижат к пяткам, правая нога вытянута вперед, ролл помещаем под правую ноги - выше колена, руками можно опираться СЗАДИ, если сложно перенести их вперед. Постарайтесь перенести руки вперед в качестве опоры, так мышечная проработка задней поверхности бедра будет эффективнее
Прокатываем заднюю поверхность 1-ого бедра ОТ КОЛЕНА и ДО ЯГОДИЦЫ (на ягодицу можно заходить)
Выполняем 2-3 минуты
Повторяем с левой ноги
ВАЖНО!
Прокатываем одно бедро минимум 2 минуты. Данное упражнение очень эффективно в избавлении от дряблости
Задняя поверхность бедра с роллом
Икроножные мышцы с мячом 2 минуты на две ноги
Исходное положение - положение сидя, ноги вытянуты вперед, руки сзади опираются на пол, мяч помещаем под центр икроножной мышцы правой ноги, другой ногой опираемся на пол
Начинаем прокатывать икроножную мышцу правой ноги ОТ КОЛЕНА и ДО ЩИКОЛОТКИ
Выполняем 1 минуту
Повторяем с левой ноги
Икроножные мыщцы с мячом
Подошвенная поверхность стоп с мячом 4 минуты на две ноги
Исходное положение - стоя, мяч помещаем под центр подошвенной поверхности стопы
Начинаем прокатывать подошвенную поверхность стопы ОТ ПАЛЬЦЕВ и ДО ПЯТКИ, захватывая полностью всю подошвенную поверхность - 30 секунд
Прокатываем внешний свод стопы - 30 секунд
Прокатываем внутренний свод стопы - 30 секунд
Продавливаем центром стопы мяч - 30 секунд
Повторяем с другой стопой
ВАЖНО!
Данные упражнения очень эффективны. Вы запускаете лимфатическую систему своего организма, процесс омоложения и восстановления
